Дыхание

Ключ к самопознанию

В этой главе даны рекомендации, как увеличить объем своего дыхания. Дыхание обеспечивает тело наиболее важным для жизни компонентом: кислородом, а ваш разум и дух - наиболее полезным инструментом: динамическим расслаблением. Дыхание представляет собой наиболее важную функцию любого живого организма. Улучшение дыхания автоматически улучшает все другие аспекты функционирования тела.

Вот почему мы начинаем этот курс с дыхания.

Многие люди поначалу удивляются нашему особому отношению к дыханию. Они воспринимают дыхание как данность: если живы - значит, дышим. Но вскоре начинают понимать, что «живым» можно быть в разной степени, что есть люди, которые дышат едва-едва и действительно едва-едва живы. Нехватка кислорода ослабляет тело, замедляет все его функции, в том числе мышление.

Как правило, люди считают, что при нехватке кислорода организм автоматически забирает большее его количество, но так бывает не всегда. Тело приспосабливается к тому, что кислород не поступает в количествах, требуемых для его оптимального функционирования.

Дыхание многих находится на уровне, достаточном только для того, чтобы выжить, чтобы тело существовало в минимальном энергетическом режиме, но такую жизнедеятельность хорошей назвать нельзя.

Далее вы узнаете, что существует много факторов, не позволяющих вам дышать в полной мере своих возможностей.

То, что потребление кислорода надо увеличить, давно является признанным фактом.

Для удовлетворения этой потребности была создана система, получившая название «аэробика». Выполняя упражнения по аэробике, мы даем нагрузку своему сердцу и легким, заставляем вливаться в легкие большее количество кислорода и тем самым насыщаем кислородом кровь.

Люди, занимающиеся аэробикой, возможно, думают, что после часа упражнений они начинают лучше дышать все остальное время. Однако это вовсе не так.

Мы считаем, что тело должно наслаждаться щедрым притоком кислорода все время, а не только тогда, когда сердце и легкие работают с максимальной нагрузкой.

Прежде всего нагрузка в таком темпе изматывает, кроме того, аэробика - занятие не для каждого, и упражняться можно не в любое время.

Для тех, кто живет в городских условиях, для инвалидов, для людей занятых или живущих в стесненных условиях аэробика может оказаться недоступной роскошью. У каждого, возможно, есть своя излюбленная физическая нагрузка - плавание, танцы, ходьба или бег, - которая стала составной частью жизни.

Однако цель, поставленная в этой главе, заключается в том, чтобы показать вам, как дышать полной грудью, глубоко и последовательно и тем самым удовлетворить потребность тела в кислороде, причем даже в таких ситуациях, которые далеко не идеальны для дыхания.

Недостаточность дыхания в конечном итоге затрагивает все органы тела, поскольку каждой клетке нужен кислород для нормального функционирования. Клеткам кислород доставляет кровь. После этого лишенная кислорода кровь по венам поступает в сердце, перекачивающее ее в легкие, где она снова обогащается кислородом.

Насыщенная кислородом кровь вновь поступает в сердце, которое прокачивает ее в артерии, а через них далее в капилляры (самые мелкие сосуды), расположенные по всей периферии тела. Глубокое медленное дыхание улучшает циркуляцию крови, и, следовательно, ваша кровь снабжает кислородом и питательными веществами клетки организма с большей эффективностью.

Если некоторое время продолжается режим поверхностного дыхания, то циркуляция крови в организме замедляется. Наиболее существенное ограничение в питании происходит на периферийных участках, а в результате холодеют руки и ноги.

Когда затруднено кровоснабжение мозга, появляется усталость, теряется ясность мышления и снижается сосредоточенность. Кровь несет к клеткам питательные вещества, в которых они нуждаются, и уносит все токсические вещества, являющиеся продуктом клеточного метаболизма. При ухудшении циркуляции те области, к которым кровь не поступает в достаточном количестве, одновременно и голодают, и накапливают яды.

Хорошее глубокое дыхание может обеспечить циркуляцию насыщенной кислородом крови по всему организму, доставляя клеткам питание и очищая их.

Существует много причин тому, почему у нас не всегда есть возможность дышать так, чтобы удовлетворить потребности организма. Серьезной проблемой следует признать загрязнение окружающей среды: возможно, наш организм инстинктивно ограничивает порции воздуха, перегруженного угарным газом, промышленными химическими веществами, сигаретным дымом или выделениями многочисленных токсичных материалов, которые окружают нас повсюду.

Однако главной причиной нашего нездоровья, видимо, является стресс.

Стресс - это состояние эмоциональной тревоги, которое отражается на вашем организме и оказывает постоянное воздействие на его функционирование. Каждая мысль и каждое чувство, которые возникают у вас, в некоторой степени влияют на функционирование вашего организма.

Нам всем знакомо чувство легкости во всем теле, которое приходит с радостью, знакомы с адреналиновой вспышкой ярости, сухость во рту и внутренняя дрожь, связанные со страхом.

Эти резкие физические изменения. вызваны острыми эмоциями. Менее мощные, но столь же важные изменения происходят вслед за мелкими повседневными заботами, связанными с работой, семейной жизнью, учебой и просто необходимостью постоянно приспосабливаться к окружающему миру, к его новым требованиям. Эти трудности являются неотъемлемой частью нашей жизни, и они оказывают воздействие на наши организмы.

Наиболее часто такое воздействие проявляется в форме зажима, ограничения своего дыхания, поверхностного, редкого, неритмичного, что совершенно неадекватно нашим потребностям.

Начав работать с дыханием как с инструментом исцеления, мы обнаруживаем, что дыхание оказывает немедленное успокаивающее воздействие как на ум, так и на тело. Это простое средство, которое поможет больше любого другого в любой стрессовой ситуации.

Так почему же мы так часто задерживаем дыхание, когда испытываем тревогу и озабоченность, если это столь вредно? Ответ мы получим, рассмотрев принципы функционирования симпатической нервной системы.

Дыхание и симпатическая нервная система

Нервная система выступает в роли службы связи между мозгом и телом. Нервная система человека - очень сложный механизм, который имеет несколько главных функциональных границ.

Первая граница пролегает между центральной нервной системой и периферической нервной системой.

Центральная нервная система включает в себя головной мозг и толстый пучок нервов, или спинной мозг, который находится в позвоночнике и простирается до поясничной области.

Периферическая нервная система содержит спинномозговые нервы, которые отходят от спинного мозга, идут между ребер и ветвятся, разделяясь снова и снова, пока не доходят до каждой части тела, и черепно-мозговые нервы, каждый из которых, кроме двух, обслуживает только голову.

Периферическая нервная система делится на две главные части. Первая из них - соматическая нервная система, которая контролирует сознательные движения, например, такие, как жевание или ходьба.

Вторая часть периферической нервной системы представляет собой автономную (или вегетативную) систему, которая регулирует автоматические бессознательные функции, такие, как переваривание пищи и циркуляцию крови.

Вас, наверно, не удивит то, что автономная нервная система, в свою очередь, делится на две главные подсистемы, которые называются симпатической и парасимпатической.

Эти две подсистемы часто регулируют противоположные функции: например, парасимпатическая система замедляет биение сердца, а симпатическая ускоряет его, парасимпатическая система посылает кровь к поверхности кожи, а симпатическая вызывает ее отлив от поверхности.

Обычно эти две системы сбалансированы: одна не позволяет другой доходить до крайностей в исполнении своей функции. Однако страх и стресс обычно активизируют симпатическую нервную систему и нарушают равновесие в ее пользу, что сказывается на функционировании организма.

Симпатическую нервную систему тела часто описывают как механизм, отвечающий за реакцию «сражайся или беги».

Одна из его первейших функций - активизировать систему тревоги и защиты тела во время угрожающей ему физической опасности. Когда подается сигнал тревоги, выделяются химические вещества, которые делают возможными либо бой с агрессором, либо побег, либо преодоление экстремальных физических нагрузок.

Зрачки глаз расширяются, чтобы пропускать больше света и, следовательно, считывать больше информации, поток крови к пищеварительным органам сокращается и направляется в определенные мышцы, резко возрастает выделение адреналина, который ускоряет биение сердца, дыхание становится поверхностным и частым.

Tело инстинктивно знает, что глубокое медленное дыхание заставляет вас расслабляться, а именно это симпатическая нервная система и должна предотвратить.

В ситуациях, связанных с реальным Физическим риском, необходимость и полезность действия этой системы очевидна. Проблема возникает из-за того, что симпатическая нервная система может истолковать вашу заурядную озабоченность как сигнал «тревоги» и включиться в работу на полную мощь, а вы не будете даже подозревать об этом.

Вы боитесь, что выступление ваше будет неудачным или работа окажется под угрозой срыва, а симпатическая нервная система, почувствовав ваш страх, среагирует так, как будто вам надо на несколько миль оторваться от огромного голодного хищника.

Любого рода тревога может привести симпатическую нервную систему в действие.

Для организма это тяжкое испытание.

Кровь насыщена адреналином, мышцы напряжены, сердце бьется в полнyю силу, чтобы обеспечить их кровью, а в реальной физической активности надобности нет. Если это напряжение не разрядить действием, то мышцы сохранят напряжение в течение нескольких часов, порождая общее нервное, взвинченное состояние. Ваше дыхание замедлится, но, по всей вероятности, останется неглубоким все то время, пока мышцы будут пребывать в напряжении.

Продолжительное состояние стресса усиливает нездоровый характер дыхания таким образом, что дыхание хронически становится поверхностным, редким и быстрым. Человек в напряженном состоянии часто дышит ртом. Это тоже проблема, поскольку именно нос предназначен для регулярного нормального дыхания. Ноздри снабжены эпителиальными ресничками, которые фильтруют поступающий в них воздух, и содержат слизь, которая разогревает и увлажняет его, - вместе они чистят воздух, делают его более пригодным для усвоения, когда он достигает легких.

Однако дыхание через узкие носовые каналы занимает больше времени, чем дыхание через рот. Это дополнительное время является преимуществом, поскольку кислород дольше всасывается в кровь. Проблема в том, что человек в напряженном состоянии, как правило, автоматически втягивает воздух через рот, просто потому, что так быстрее. Дыхание через рот ощущается как полное и дающее удовлетворение, но на самом деле это не так.

Напряженное дыхание часто состоит из нервных частых вдохов, при этом полноценный выдох отсутствует. «Вздох облегчения» (точнее, выдох) является точным показателем того, что напряжение заставляло вас бессознательно задерживать дыхание - но сколько времени? Для здорового дыхания выдох столь же важен, как и вдох. Если ваша дыхательная система не полностью освободилась от воздуха, из которого уже взят кислород, она не может наполниться свежим, полным кислорода воздухом.

Следствием недостаточно глубокого дыхания могут быть весьма долговременные отдаленные изменения. Со временем даже структура тела может отразить наличиe плохого дыхания. Хроническое поверхностное дыхание затрудняет расширение груди и диафрагмы, сжимает мышцы в этой области, что ведет в конечном итоге к сужению грудной полости, сутулости и искажению осанки в шее и верхней части спины.

На первый взгляд кажется, что эти проблемы не связаны с дыханием. Большинство людей не осознают, насколько поверхностное у них дыхание, пока не попытаются дышать действительно глубоко. Наш опыт показывает, что почти любое затруднение - физическое, эмоциональное или умственное - сопровождается озабоченностью, напряженным и ограниченным дыханием. Мы пришли к выводу, что самый быстрый и верный способ расслабить человека, восстановить его энергию и ощущение благополучия, начать процесс самоисцеления заключается в том, чтобы научить человека глубоко дышать.

Как вы, возможно, уже знаете по опыту, бессмысленно говорить человеку, находящемуся в состоянии нервного напряжения: «А теперь дыши глубже». Если вы отдадите такой приказ, то это будет равносильно тому, что вы предложите человеку в состоянии глубокой истерики расслабиться. В действительности же вы только усилите напряжение, поскольку человек при этом чувствует, что на него оказывают давление, заставляя делать то чего он сделать не может. Людей, привыкших к поверхностному дыханию, а это большинство из нас, - надо сначала отучить от этой привычки и сознательно заменить ее новой.

Из всех функций организма, которые мы считаем автоматическими, дыхание стоит на первом месте. Способ дыхания - глубокое оно или поверхностное - представляет собой одну из базовых привычек, и нам трудно поверить, что такую привычку можно изменить. Узнать, так ли это, можно только через личный опыт. Дышать сознательно взять в свои руки этот процесс - идея главенствующая. Ее осуществление может произвести революционные изменения в вашем организме.

Если вы научитесь дышать полной грудью, то это будет самая важная вещь, которую вы можете сделать для вашего организма, поэтому овладение новым способом должно проводиться постепенно по этапам. Наилучшим путем к этому будет предварительная подготовка тела к переходу на глубокое дыхание.

1-1. Найдите спокойное место, где вас не будут беспокоить, где имеется достаточно места, чтобы вы могли лежа вытянуться. Ложитесь на спину, согнув ноги в коленях. Если это поможет вам расслабиться, то подложите под согнутые колени и под голову подушки. Сложите руки на животе, чтобы вы могли ими чувствовать движение живота при дыхании. Теперь внимательно прислушайтесь к себе, прислушайтесь к тому, как вы себя чувствуете. Мысленно проникайте в каждую часть своего тела, начиная с лица и далее вниз до кончиков пальцев ног, внимайте, ощущаете ли вы каждый палец ноги отдельнo. На этом этапе не пытайтесь каким либо образом повлиять на свое самочувствие - просто определите, каково оно. Несколько мягких движений помогут вам подготовить тело к более глубокому дыханию. Во время следующих упражнений следите за дыханием. Помните, что надо дышать, и дышать глубоко. Попытайтесь делать это с полным наполнением, вдох и выдох производите через нос, но на этом этапе не пробуйте слишком рьяно воздействовать на свое дыхание.

1-2. Легко и осторожно помотайте головой из стороны в сторону, воображая, будто кто-то другой двигает ею. Напряжены ли длинные мышцы, располагающиеся вдоль боковых сторон шеи, сопротивляются ли они движению? Если да, то склоните голову набок и нежно массируйте, постукивая кончиками пальцев, растянутую мышцу, сначала за ушами и далее вниз до плеча и груди. Затратив на это около минуты, остановитесь и прислушайтесь, ощущаете ли вы разницу между состоянием одной и другой стороны шеи. Затем склоните голову набок в другую сторону и проведите массаж простукиванием другой стороны шеи. Снова покачайте головой из стороны в сторону и обратите внимание, изменились ли при этом ваши ощущения.

1-3. Все еще двигая головой из стороны в сторону, прижмите кончиками пальцев мышцы в месте сочленения челюстей и медленно раскройте и закройте рот. Каковы ваши ощущения в этих мышцах? Если они напряженные или, наоборот, слишком чувствительные и нежные, массируйте их постукиванием, чтобы помочь им расслабиться. Затем прекратите движение головы и глубоко зевните, если сможете, причем несколько раз. Помимо растяжения и расслабления мышц лица, горла, груди и диафрагмы и увлажнения глаз зевота добавит вам столь нужный кислород в легкие.

1-4. Прислушайтесь к ощущениям в мышцах вашего лица Одной из первейших функций лицевых мышц является отражение эмоций, и ваши эмоции неизбежно оставляют на лице след. Иногда эмоции, которые отразились на вашем лице уже давно прошли, но оставили за собой напряжение лицевых мышц, которое не проходит очень долго. Попробуйте ощутить, сохранилась ли напряженность лицевых мышц? Если да, то попробуйте избавиться от нее. Вообразите, что все мышцы у челюстей и вокруг глаз раслабляются, размягчаются и теплеют. Затем проведите массаж лица кончиками пальцев, нажимая ими достаточно сильно, чтобы почувствовать те места, где мышцы имеют повышенную чувствительность, если таковые найдутся. Особое внимание обратите на те места, под которыми располагаются полости (пазухи), - скулы, брови и середина носа. Поверхностное дыхание ведет к скоплениям слизи, и массаж над полостями помогает этим скоплениям рассосаться.

1-5. Далее проведите массаж всей области груди, используя подушечки пальцев обеих рук, включая большие пальцы. Массаж ведите от ключиц к ребрам и от подмышек к грудине. Вы, наверно, найдёте много мест повышенной чувствительности к прикосновению, до которых дотрагиваться надо осторожно. Эти места указывают на хроническое сокращение мышцы, которое, вероятно, было вызвано недостаточным дыханием. Иногда при массаже груди проявляются подавленные эмоции, Если это произойдет, дайте чувствам овладеть вами и покинуть вас, воображая, что каждый выдох уносит с собой какое-нибудь негативное чувство. Пройдитесь по мышцам между ребер и вдоль грудины. Затем разотрите всей ладонью живот или, сложив ладони чашечкой, похлопайте ими по животу. Визуально представьте, что кровь приливает ко всем тем областям, до которых вы дотронулись, разогревая и расслабляя их.

1-6. А теперь несколько минут полежите неподвижно, мысленно представляя изменения, которые вы хотели бы увидеть в своем теле. Вы задействуете в этом процессе максимальное количество чувств, поэтому попытайтесь ощущать и видеть ваши мускулы, которые как бы удлиняются и расслабляются; вашу кровь, которая течет свободно по всему телу; чистый кислород, без усилий вливающийся в легкие; сами легкие, расширяющиеся до максимального объема; миллионы крошечных альвеол, наполняющиеся, как воздушные шарики, при вдохе и медленно опадающие при выдохе, и все ваше тело которое становится таким же легким, кaк воздушный шарик. Ощущайте легкость, воздушность вашего дыхания, представьте, что движению вашей груди, живота и спины ничто не препятствует. Включите визуальное воображение первый раз, когда вы лежите, затем сидя, затем стоя и даже во время ходьбы или упражнений.

Одной из мышц, подверженных состоянию хронического напряжения у некоторых людей, является сфинктер заднего прохода. Возможно, вы обнаружите, что расслабление сфинктера способствует расслаблению и других мышц тела и позволяет дышать глубже. Отсылаем вас к упражнению 3-10 в главе «Суставы» и к упражнению 6-5 в главе «Нервная система».

Растягиваем наши дыхательные мышцы

Разогрев свои дыхательные мышцы массажем, вы можете проделать несколько растягивающих упражнений, чтобы расслабить верхнюю часть тела и дать возможность грудной клетке расширяться с большей свободой, тем самым обеспечивая простор своим легким. Попытка перейти к глубокому дыханию, имея напряженные мышцы груди и верхней части спины, аналогична попытке надуть воздушный шарик внутри кулака: ваши легкие смогут увеличить свой объем ровно настолько, насколько им позволят это сделать мышцы. Все слишком чувствительные к прикосновениям или зажатые участки, обнаруженные вами при массаже, указывают на неконтролируемый спазм мышц. Их зажатость или повышенная плотность, вероятно, уже хроническая, для организма привычна.

Большинство функций организма управляется и диктуется подсознанием, поэтому, пытаясь расслабить такую мышцу и снять хроническое напряжение, вы пытаетесь сознательно противодействовать диктату вашего подсознания. Это одна из причин, почему привычки так трудно искоренять, - вы боретесь сам с собой. Смена привычек требует времени, тренировок и терпения. Нижеследующие упражнения помогут вам расслабить эти мышцы, разогреют их, сделают податливыми и свободными.

1-7. Упражнение выполняется лежа на спине с согнутыми в коленях ногами. Ступни поставлены всей плоскостью, руки раскинуты в стороны под прямым углом к телу ладонями вверх. Позвольте рукам и плечам полностью расслабиться. Вообразите, что нежное, но сильное притяжение придавливает их к полу. Отметьте, одинаково или по-разному реагируют на это две стороны вашего тела. Не напряжено ли одно плечо сильнее? Не тяжелее ли оно? Не «больше» ли оно по объему? Какая из рук кажется более легкой? Более теплой? Возможно, пальцы вашей расслабленной руки слегка подогнуты в сторону ладони: может быть, вы бессознательно хотите сжать их в кулак? Расслабьте их.

Упражнение: очень медленно раскройте ладонь, пока тыльная сторона каждого пальца не коснется пола. Вообразите, что пальцы начинают удлиняться и достигают противоположных стен комнаты, что они медленно притягиваются к стенам. Держите пальцы прямыми, медленно вдыхая до счета «десять», затем разрешите им расслабиться во время выдоха, который продолжается до счета «четырнадцать». Пальцы автоматически согнутся снова: сознательного усилия для этого вам делать не придется. Повторите это упражнение несколько раз и каждый раз воображайте, что пальцы «растут» все дальше и дальше в каждом направлении, а по мере удлинения руки расширяется и ваша грудная клетка.

1-8. По-прежнему лежа на спине, закиньте руки за голову так, чтобы они лежали на полу так плоско, как только возможно. Полностью расслабьте правую руку. Сделайте вдох. В процессе выдоха левой рукой возьмите за запястье правой и потяните правую руку нежно, но настойчиво, растягивая правое плечо (рис. 1-8). Правая рука должна оставаться абсолютно пассивной, не сопротивляясь и не помогая левой. Проделав это несколько раз, раскиньте руки в стороны и попытайтесь определить, есть ли разница в ощущениях в правой и левой стороне тела. Возможно, вы уловите разницу в области плеча, шеи, груди и в руках.

Повторите это упражнение при пассивной левой руке и вытягивающей правой и снова определите, каковы ваши ощущения в указанных областях. Затем, переплетя пальцы, сцепите откинутые руки и опишите ими в воздухе полный круг, такой, какой сможете, не вызывая у себя дискомфортных ощущений. Прислушивайтесь, как это движение расслабляет плечевые мышцы и суставы.

1-9. Откиньте согнутую в локте правую руку в сторону и дотроньтесь до нее левой рукой. Не отрывайте спины от пола - только плечо, насколько это возможно. Теперь поднимите правую руку, чтобы она встретилась с левой, пepeплeтите пальцы двух рук и правой рукой прижмите левую руку к полу (Рис. 1-9). Прислушайтесь, как это усилие растягивает левое плечо. Вы можете при этом делать правой рукой круговые движения, чтобы увеличить радиус движения.

Это упражнение отлично растягивает мышцы плеча. Как и во вcex упражнениях такого рода, растягивание следует повторить для каждой стороны. Проделав упражнение, вы, возможно, почувствуете замечательную свободу в верхней части спины.

1-10. Чтобы растянуть верхнюю часть торса - плечи, руки, грудь, шею, мышцы верхней и средней части спины, - попытайтесь выполнить упражнение «ветряная мельница». Это упражнение помогает снять напряжение, возникшее в результате учебы, чтения или работы за компьютером, и, по-видимому, снимает и эмоциональное напряжение. Лежа на спине, согните левую ногу в колене и вытяните правую ногу, затем перекатитесь направо так, чтобы согнутая в колене левая нога легла на пол. Упритесь левой ступней в правое колено и надавите на левое колено правой рукой (рис. 1-10А). Ваше левое плечо, возможно, немного приподнимется над полом, но попытайтесь держать его так близко к полу, как это возможно, чтобы сильно изогнуться и растянуть верхнюю часть позвоночника.

Поднимите левую руку и опишите ею такой большой круг, какой сможете. Подразумевается, что при этом она максимально большей поверхностью соприкасается с полом (Рис. 1-10В).

Вообразите, что вы пытаетесь нарисовать на полу круг карандашом, зажатым в левой руке. Если вы почувствуете, что можете обеспечить большее растяжение, подняв руку, когда она находится перед вами, то сделайте так, но в положении сзади рука все равно должна касаться пола. Это движение должно быть для вас комфортным: не перенапрягайтесь, чтобы описать еще больший круг, но попытайтесь тянуть руку получше. Отметьте, к каким ощущениям в грудной клетке и верхней части спины приводит вас это упражнение. Немного найдется движений, которые давали бы такую свободу верхней части торса.

Теперь протяните левую руку над головой как можно дальше, чтобы она лежала на полу. Правой рукой о6хватите грудную клетку и потяните ее вперед к полу (рис. 1-10С).

Затем снова проделайте вращение левой рукой в обе стороны. Отдохните лежа на спине, прежде чем проделать это упражнение на другом боку. Снова оцените, появилась ли разница в ощущениях и в чем она заключается. Почувствовав, что ваши мышцы растягиваются, вообразите, что вы надуваете растягивающуюся мышцу, расширяя ее своим дыханием.

1-11. Это упражнение не следует выполнять, пока мышцы вашей поясницы не расслаблены как следует. Проконсультируйтесь со своим инструктором или с терапевтом. Лягте на живот. Помните: менять положение в упражнении надо медленно, легко и изящно, особенно избегайте напряжения шеи. Лежа на животе, обопритесь на ладони, затем медленно приподнимитесь, пока верхняя часть вашего тела до бедер не оторвется от пола а локти полностью не распрямятся. Плечи направлены вниз, а мышцы груди вытянуты (рис. 1-11). Это положение соответствует асане (асана - поза в гимнастике йогов) йоги, называемой «кобра» Cохраняя эту позу, сделайте два глубоких долгих вдоха-выдоха, а затем медленно опуститесь на пол, после чего повторите позицию. Посмотрите, можете ли вы выполнить это упражнение, не напрягая мускул плеч, груди, спины или живота. Дышите глубоко чтобы, мышцы груди и живота меньше препятствовали подъему.

Теперь медленно изогнитесь направо, а затем налево, ощущая, как меняется положение мышц груди. Медленно опустите себя на пол, затем снова поднимитесь. Пусть руки вас поддерживают в верхнем положении и вжимайтесь всем весом в пол в нижнем. Координируйте движения с дыханием, медленно считая до десяти и глубоко вдыхая, когда вы опускаетесь, затем столь же медленно выдыхайте, поднимаясь.

1-12. Лежа на спине, подтяните колени к груди, обнимите их руками и прижмите к груди так сильно, как сможете. Теперь глубоко дышите поясничной областью спины. После десяти глубоких вдохов-выдохов отпустите колени и полежите свободно. Возможно, вы обнаружите, что теперь вам дышится легче. Поскольку вы сжали верхнюю часть груди, дыхание осуществлялось посредством движения расширившейся поясничной области.

1-13. Стоя лицом к стене, поднимите руки вверх и затем «карабкайтесь» на стену, попеременно передвигая руки, пока вы не окажетесь на цыпочках и ваши руки не будут максимально вытянуты (рис. 1-13).

Делайте вдох-выдох каждый раз, вы двигаете руку выше, и ощутите, как ваш бок растягивается, удлиняется и расширяется. Попытайтесь сделать, по меньшей мере двадцать таких движений. Вы обнаружите, что ваши руки могут растягиваться гораздо больше, чем вы думали. Это происходит потому, не только руки, но и плечи, верхняя часть спины и грудь расслабляются и удлиняются, когда вы вытягиваетесь.

1-14. Встаньте, слегка расставив ноги и подняв руки вверх прямо над головой. Глубоко вдохните и задержите дыхание, пока не наклонитесь несколько раз всем телом, сгибаясь в пояснице. Выдыхайте медленно, вдыхайте глубоко, повторите наклон распрямление и посмотрите, можете ли вы задержать дыхание несколько дольше каждый последующий раз.

Если эти упражнения покажутся вам трудными, то это, вероятно, связано с тем, что вы не привыкли фокусировать внимание на верхней части вашего тела. Многие из нас двигаются так, как будто верхняя часть нашего торса вырезана из цельного куска дерева, а не состоит из сотен мускулов, способных осуществить бесконечные варианты движения. Но даже в том случае, если вы обнаружили, что ваше тело «жесткое», болезненное или неловкое, вы тем не менее уже начали работу по расслаблению торса. Вы сделали первый шаг к усилению циркуляции крови, к более глубокому дыханию - к двум вещам, которые в конечном итоге помогут вам.

Разогрев и растянув свои мышцы, вы теперь готовы к тому, чтобы сосредоточиться собственно на дыхании. Есть несколько простых советов, которым вы должны следовать, чтобы у вас было здоровое дыхание в любой ситуации. Первое: дышите глубоко! этот приказ «Дышите глубоко!» относится к каждому упражнению рекомендованному в этом курсе. Многие люди путают дыхание глубокое с дыханием усердным, но это разные вещи. В действительности слишком большое усердие, проявленное при дыхании, препятствует глубокому дыханию, ведет к перегрузке сердца и легких и особенно мышц. Еще хуже то, что мы глубокое дыхание начинаем связывать с перенапряжением. Дышите глубоко, но легко, позволяя воздуху медленно вливаться. Сосчитайте до десяти, чтобы легкие могли полностью наполниться, и не старайтесь их переполнять. Их объем увеличится естественным путем в результате ваших тренировок. Помимо этого, медленное поступление воздуха в легкие автоматически создает дополнительную потребность в кислороде.

Второй принцип - всегда дышите через нос. В некоторых физкультурных системах предлагается вдыхать через нос и выдыхать через рот, но мы установили, что наш способ гораздо эффективнее с точки зрения расслабления тела. Как уже было упомянуто, дыхание через нос согревает, увлажняет и фильтрует поступающий воздух. Не подготовленный таким способом воздух может раздражать легкие. Замедленное дыхание через нос способствует расслаблению тела, в отличие от дыхания через рот. Если вы дышите через рот, то полностью расслабиться гораздо труднее. Состояние пазух связано с дыханием. Воздух, проходящий через носоглотку, берет на себя основную работу по очищению пазух: без такой регулярной очистки они могут стать хронически закупоренными.

Третье: дыхание должно быть медленным. Медленное дыхание дает возможность полностью заменить в воздухе вдыхаемый кислород на выдыхаемый углекислый газ - ненужный продукт, выделяемый легкими. Еще более важно то, что медленное дыхание активизирует парасимпатическую нервную систему, которая оказывает успокаивающее, стабилизирующее воздействие на все тело, о чем будет рассказано в главе «Нервная система». Медленное дыхание - это один из приёмов системы йоги, используемый для управления частотой сердечных сокращений и температурой тела.

Итак, ваше дыхание должно быть медленным, глубоким, не слишком усердным, столь полным, насколько это возможно; вы должны вдыхать и выдыхать через нос; вы должны выдыхать полностью, как и вдыхаете.

1-15. Лягте, удобно устроившись на спине, ноги в коленях согнуты, голова на твердой подушке. Закройте глаза и мысленно вообразите тьму или любой темный цвет, который вам нравится. Дышите медленно, сделав тридцать длинных глубоких вдохов-выдохов. Если вы сбиваетесь, пытаясь добраться до тридцати, то считайте группами по пять. Вдыхайте каждый раз, считая до четырех, задерживайте дыхание на мгновение, затем выдыхайте, считая до шести, чтобы быть уверенным: вы выдохнули весь воздух, который можете выдохнуть. Постепенно увеличивайте как продолжительность вдыхания, так и продолжительность выдыхания, пока не сумеете в процессе первого досчитать до десяти, а второго - до четырнадцати. Помните, не надо пытаться силой загнать воздух в легкие, вместо этого вообразите, что у вас в легких магнит для воздуха, нежно затягивающий его внутрь.

Когда вы вдыхаете, маленькие пузырьки в ваших легких, называемые альвеолами, расширяются. Богатый кислородом воздух входит в легкие, кровеносные сосуды в альвеолах забирают нужный им кислород, обменивая его на углекислый газ. Воздух в легких наполняется углекислым газом и отдает кислород. Вообразите визуально, что каждый раз, когда вы вдыхаете, все ваше тело расширяется, и каждый раз, когда вы выдыхаете, все ваше тело слегка опадает. Вообразите, что мышцы, кости, органы, даже волосы - эластичны и обладают способностью расширяться, так же как и ваши альвеолы, и столь же сильно жаждут кислорода. Сосредоточьте ваше внимание на каждой части вашего тела по очереди и вообразите, как она становится больше, легче, более теплой и живой по мере впитывания кислорода. Теперь зримо представьте себе, как ваша кровь бежит к каждой части тела, разогревая, животворно омывая и очищая ваши клетки. эти процессы расширения и усиления циркуляции крови действительно происходят по мере углубления вашего дыхания. Визуальное воображение помогает вам осознать это, способствует усилению этих процессов, поскольку ваши мысли оказывают столь же сильное воздействие на центральную нервную систему, как и окружающий вас мир.

Создаем потребность в кислороде

В своей книге «Что делать с ребенком, у которого поврежден мозг» (Даблдей и К°, Гарден-Сити, Нью-Йорк, 1974) Гленн Доман рассказывает о своем опыте работы с детьми, страдающими от последствий черепно-мозговых травм и других нервно-мышечных нарушений. Он обнаружил, что эти дети, все без исключения, страдают от недостаточности дыхания. Чтобы добиться прогресса в их состоянии, он понял, что следует углубить их дыхание. Поскольку большинство из них были умственно отсталыми, они не могли освоить дыхательные упражнения. Единственным способом заставить их дышать глубже оказался метод лишения их кислорода на очень короткие промежутки времени. Лишение кислорода автоматически запускало в их организме механизм дыхания в полную силу, и функционирование его в усиленном режиме продолжалось еще некоторое время после того, как доступ кислорода возобновлялся.

1-16. Сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов, чтобы расслабить ваше тело. Вдыхайте медленно, считая про себя до семи. Когда досчитаете до семи, медленно выдыхайте, считая до десяти. Снова вдохните, считая на этот раз до восьми, а выдохнуть надо в течение счета до двенадцати. Ваш выдох всегда должен продолжаться несколько дольше, чем вдох. Медленный и полный выдох освобождает место для богатого кислородом воздуха и в то же время временно лишает вас кислорода, чем учит организм жаждать кислорода и испытывать потребность в нем.

Теперь добавьте следующее движение: вдохните и, задержав дыхание, шесть раз подвигайте мышцами живота вверх-вниз; выдохните и не вдыхайте снова, пока не сделаете этих движений мышцами живота шесть раз снова. (Возможно, вы обнаружите, что мышцы вашего живота гораздо сильнее, чем вам казалось). Теперь сделайте десять нормальных глубоких вдохов-выдохов и прислушайтесь к себе: не показалось ли вам теперь более легким и естественным дышать полной грудью? Вы разожгли в себе «аппетит» к кислороду. Повторите весь процесс дважды и потренируйтесь, чтобы вдох и выдох продолжались точно весь период счета. Чем медленнее ваши легкие будут наполняться и опустошаться, тем лучше они будут проделывать эту работу.

1-17. Попеременное дыхание - это древний способ, используемый йогой. Помимо того, что этот способ заставляет вас сосредоточиться на дыхании, он помогает вам быть уверенным в том, что вы дышите двумя ноздрями. Почти так же, как мы инстинктивно пытаемся воспользоваться только одной рукой, что бы мы ни делали, - мы склонны к «односторонности» в любой деятельности. Сюда входит и преимущественная опора на одну ногу при ходьбе, и жевание одной стороной челюсти, и дыхание преимущественно одной ноздрей (или перечисленное вместе). В последнем случае может возникнуть хронический застой в малоиспользуемом носовом проходе. А может быть, и наоборот, использование одной ноздри при дыхании является результатом блокирования какого-то носового прохода, а техника попеременного дыхания поможет его прочистить. Некоторые даже утверждают, что существует естественный цикл использования ноздрей, когда один из проходов закрывается на отдых каждые двадцать минут.

Прижмите правую ноздрю указательным пальцем, чтобы полностью закрыть ее. Медленно вдыхайте через левую ноздрю, считая до десяти или больше, пока не почувствуете, что оба легких наполнились воздухом. Задержав дыхание на мгновение, отпустите правую ноздрю и закройте вместо нее левую, выдыхайте через правую, ноздрю, снова в течение счета до десяти или больше. Дайте возможность воздуху выходить из вас как можно медленнее, держа зажатой левую ноздрю. Вдохните через правую ноздрю, задержите на мгновение дыхание и медленно выдохните через левую. И так далее. Проще говоря, вы затягиваете воздух одной ноздрей, выпускаете через другую, затем затягиваете через ту, через которую только что его выпустили. Даже если одна сторона вашего нoca окажется полностью забитой, вы вероятно, сможете затянуть через нее достаточно воздуха, чтобы наполнить легкие - если вы дышите достаточно медленно, - и после нескольких повторений этого упражнения вы скорее всего обнаружите, что носовой проход стал свободнее.

Примечание: этого упражнения может оказаться недостаточно, чтобы избавиться от заложенности носа. Посмотрите раздел «Головная боль из-за пазух» в главе «Головные боли».

Расширяем грудную клетку и живот

1-18. Ложитесь на спину. Вдыхая,постарайтесь расширить грудную клетку, насколько это возможно, и втянуть живот. Во время медленного выдоха позвольте вашей грудной клетке и животу расслабиться и опасть. Вдохните снова, но на этот раз втяните грудную клетку и выпятите живот; затем расслабьте их по мере выдыхания.

Когда вы полностью освоите это упражнение и эти движения станут для вас естественными, а для этого, возможно, потребуется некоторое время, проделайте упражнение уже по-другому. При вдохе пусть ваша грудная клетка и живот расширяются, а при выдохе выпячивайте грудную клетку и втягивайте живот. Вдох - расширяются оба, затем выдох, втягивая грудную клетку и выпячивая живот. Когда вы в совершенстве будете выполнять эти упражнения, у вас появится не только способность к углубленному дыханию, но и мощные гибкие мышцы груди и живота.

Обратитесь также к упражнению 3-4 в главе «Суставы» - растяжение грудной клетки и живота.

1-19. «Кувшинное» дыхание. Нижеследующее упражнение скорее можно отнести к визуальному воображению, чем к физическому упражнению. Основная цель - показать вам, что вы можете управлять потоком воздуха при дыхании и направлять его. Вообразите, что вы пустой кувшин и ваше дыхание вливается в вас, как вода, когда вы вдыхаете. Помните, что, наливая воду в кувшин, сначала вы заполняете пространство у дна. Медленно вдыхая, вообразите, что вы заполняетесь воздухом именно таким образом: сначала он поступает в область поясницы и живота, расширяя их, затем поднимается к диафрагме и, наконец, попадает в легкие, в районе середины и верха спины и груди.

Когда вы выдыхаете, помните, что вода, вьливаемая из кувшина, сначала покидает верхнее пространство. Пусть первой опорожнится ваша грудь, затем область верхней части и середины спины, затем область диафрагмы и, наконец, область живота и поясницы.

Как и все прочие упражнения, связанные с дыханием, это надо проделывать медленно. Потренируйтесь, пока вы не почувствуете, что действительно можете направлять поток воздуха туда, куда пожелаете. Затем попытайтесь визуально вообразить, что ваш вдох наполняет все ваше тело и расширяет его вплоть до макушки. Когда вы будете выдыхать, попытайтесь вообразить, что воздух прежде всего оставляет ваш череп, потом последовательно другие части тела.

Попробуйте также упражнение 6-2 из главы «Нервная система».

Дыхание и движение

Правильное дыхание обеспечит вам и большую эффективность всех других упражнений. Движение, скоординированное с дыханием, заставит вас сосредоточиться на вашем теле, повысит ваше кинестетическое восприятие и избавит от излишнего напряжения или бессмысленного неэффективного повторения.

1-20. Начните с медленных и простых движений, таких, как поворот головы из стороны в сторону, лежа на спине. Когда голова отклоняется к левому плечу, вдыхайте, когда к правому - выдыхайте. Повторив это несколько раз, сделайте медленный вдох в процессе полного цикла движения головы слева направо и справа налево, а затем в течение того же цикла сделайте медленный выдох. Согните ноги в коленях и медленно отклоните их в сторону, положите на пол, в процессе отклонения вправо вдыхая, в процессе отклонения влево выдыхая. Поднимайте и опускайте ваши руки попеременно: когда правая рука идет вверх, левая идет вниз; и скоординируйте свое дыхание с движением: вы вдыхаете, когда левая рука идет вверх, выдыхаете, когда правая рука идет вверх. Это согласование дыхания можно соотнести с любым не слишком трудным движением.

1-21. При выполнении более сложных упражнений эффективнее всего было бы согласовать ваше дыхание следующим образом: вы вдыхаете во время более легкой части движения и выдыхаете во время самой трудной. Причина такой рекомендации в том, что ваше тело связывает выдох с расслаблением, с приказом «вольно», поэтому выдох при усердном движении автоматически снимает часть напряжения, которое вы при этом прикладываете.

Попробуйте упражнение «кобра» (1-11). Сначала глубоко вдохните, затем выдыхайте в то время, когда приподнимаетесь на руках, и вдыхайте в процессе медленного опускания. Это упражнение гораздо труднее выполнить, если не согласовать выдох с максимальным усилием. Попытайтесь подняться, вдыхая, и вы сразу почувствуете неудобство. Теперь перекатитесь на бок, вдохните, а затем выдыхайте, поднимая одну выпрямленную ногу вертикально. Удерживая ногу в поднятом положении несколько секунд, сделайте вдох, а затем медленно опустите ее, выдыхая. Попробуйте наладить такое согласование дыхания с любым движением, требующим усилий, и вы увидите, что вам стало легче проделывать это движение.

Дыхание и позитивные утверждения

При избытке отрицательных эмоций дыхание может служить мощным транквилизатором, который успокоит и сбалансирует ваш ум и даст ему возможность сосредоточиться. Ваш организм реагирует на силу эмоций - и наоборот. Если вы сможете привести организм в спокойное состояние с устойчивым пульсом и медленным глубоким дыханием, то это поможет вам успокоиться. и в любом случае усилится снабжение мозга кислородом, вследствие чего мышление ваше станет более ясным, а спокойный ум - лучший друг встревоженной души.

1-22. Дыхание в сочетании с позитивными самовнушениями может оказывать почти гипнотическое успокаивающее воздействие, аналогично действию мантры во время медитации. Позитивное внушение - важный элемент самосцеления. Вот один из эффективных способов сочетания самовнушения с дыханием: вообразите и скажите о себе, что при вдохе вы втягиваете в свое тело и душу те чувства, которые для вас желательны, а при выдохе извергаете из себя всё плохое. Например, если вы нервничаете из-за своей стеснительности, при вдыхании утверждайте: «Я вдыхаю уверенность в себе», а при выдохе - «Я выдыхаю сомнения в себе». Если вам трудно в данное время сосредоточиться, утверждайте,при вдыхании: «Я вдыхаю ясность мышления», а при выдохе утверждайте: «Я выдыхаю рассеянность». Если вас одолевает тревожность, стресс, попытайтесь «выдохнуть» озабоченность и «вздохнуть» мир и спокойствие.

Однако помните об одной вещи: никогда не заставляйте себя вызывать эмоцию, которая слишком далека от состояния вашего ума в данный момент. Если вы в угнетенном состоянии, ваш ум и тело не смогут обрести радость, но вероятно, им окажется достаточно чувства удовлетворения или покоя. Практиковать самовнушение начинайте с положительных заявлений, которые представляются вам вполне достижимыми, и ваш ум воспримет их. Чем больше вы будете это повторять, тем большую силу для воплощения их в реальность вы обретете.

Выполнение дыхательных упражнений с помощью партнера

Если вы хотите помочь кому-то наладить дыхание или занимаетесь дыхательными упражнениями в группе или с партнером, вот несколько приемов, которые могут быть использованы.

1-23. Пусть ваш партнер ляжет на спину, руки вдоль тела и ноги согнет в коленях. Положите ладонь одной руки на его затылок, а ладонь другой руки всей плоскостью на его грудину. Предложите ему полностью расслабить шейные мышцы и сделать глубокий вздох, в процессе вздоха медленно поднимайте его голову до тех пор, пока подбородок не коснется груди, одновременно надавливая другой ладонью на его грудь (рис.1-23).

Давление всей ладонью не позволит вам сделать это слишком сильно. Пусть он выдыхает, пока вы будете медленно возвращать его голову в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз, каждый раз все медленнее, чтобы продолжительность его вдохов и выдохов постепенно увеличивалось. Затем предложите ему сесть и прислушаться, как ему теперь дышится.

1-24. Когда ваш партнер снова ляжет, подсуньте одну вашу ладонь под лопатку, а другой ладонью твердо нажмите на грудные мышцы там, где рука сочленяется с грудью. Нажимая, приподнимите лопатку так высоко, как сможете, и вращайте ее в обоих направлениях, приблизительно двадцать раз в каждом (рис. 1-24А).

Затем возьмите эту руку за запястье и мягко, но твердо потяните на себя, сначала по диагонали, затем прямо в сторону (рис. 1-24В).

Удерживая запястье одной рукой, другой рукой потяните за каждый палец поочередно. Предложите партнеру прислушаться, отличаются ли ощущения в руке, которую вы вытягивали, от ощущений в другой руке. Затем повторите упражнение с другой рукой.

1-25. Это упражнение довольно труднее и рекомендуется только тем, у кого спина в порядке, поскольку возможны перенапряжение или травма, если у кого-либо из партнеров нетренированная спина.

Пусть ваш партнер встанет рядом с вами. Стоя от него сбоку, протяните одну руку вдоль его поясницы, а другую-поперек живота и сцепите их. Затем предложите партнеру. закинуть руки за голову и отклониться в таком положении назад так сильно, как он сможет (рис. 1-25).

Теперь попросите партнера вернуть руки на бедра, и в таком положении постарайтесь поднять и опустить верхнюю часть его тела.Опора для партнера при этом движении будет состоять из его рук, его ног и вашей поддерживающей руки.Это наиболее трудное упражнение из тех , о которых мы уже рассказывали, но оно дает замечательную степень свободы для спины и грудной клетки. Позвонки верхней части спины, известные под названием «торакальных» (грудные), к которым крепятся ребра, нуждаются в большей подвижности, чем при обычных движениях. Это упражнение дает им шанс разработаться, что благотворно сказывается на легких.

Массаж-видимо, самый легкий и приятный способ стимуляции дыхания. Массаж груди, шеи, плеч и верхней части спины всегда помогает, но вы, наверно, с удивлением обнаружите, что лучшие результаты может дать массаж в областях, которые кажутся совершенно не связанными с функцией дыхания. Если вы сумеете найти область самого большого напряжения в теле и снять это напряжение, улучшение дыхания наступит незамедлительно. Эта область может оказаться в любом месте - в пояснице, тазовом поясе, ногах или мышцах вокруг глаз. Где бы она ни располагалась,вы поймете, что обнаружили именно ее,услышав или почувствовал углубление дыхания. О технике массажа прочитайте в главе «Массаж».

Любой из приемов, которые приведены в этой главе, может быть использованы и при работе в группе. Дыхание представляет собой наилучшую вводную часть к движениям, к медитации, а также к учебе. Дыхательные упражнения - отличный способ начать занятия или лекцию, поскольку повышенный приток кислорода к мозгу помогает сосредоточиться, а также улучшает память. Исследованием, проведенным в отношении пожилых пациентов в доме престарелых, доказано, что повышение уровня кислорода в их комнатах улучшало их память на 70%. Что бы вы ни делали, дыхание, медленное, глубокое и полной грудью, поможет вам лучше справиться со своей задачей.

Далее...