Главная Позвоночник (вторая часть)


Самоисцеление. Позвоночник (вторая часть)

Позвоночник

Упражнения для мышц живота и поясницы

Мышцы живота и поясницы очень тесно связаны между собой: если ослабевают мышцы живота, то и мышцы поясницы от этого страдают. Большой отвислый живот может означать, что мышцы поясницы слабые и позволяют животу растягиваться под собственной тяжестью. Напряженные мышцы поясницы могут вызвать соответствующую напряженность в нижней части живота, вследствие чего могут возникнуть проблемы с пищеварением.

Такая взаимозависимость между животом и поясницей является общепризнанной, но, к сожалению, дает толчок к некоторым странным действиям, например, некоторые напрягают живот, чтобы поддержать поясницу, или работают над укреплением спины, забывая про живот.

Нижеследующие упражнения позволяют очень мягко растянуть мышцы живота, обеспечивают легкие движения для поясницы и стимулируют пищеварительный тракт. Единственное ограничение: некоторые из этих упражнений вам будет трудно выполнить, если у вас напряженная шея. Вам неплохо было бы сначала попробовать несколько упражнений для шеи и плеч, чтобы расслабить их.

4-15. Ложитесь на живот на твердую поверхность, повернув голову в сторону; подушку в этой позе использовать нельзя, но помните: каждые несколько минут надо переворачивать голову на другую сторону, чтобы ваша шея не напрягалась. Поднимите одну ногу (от колена) и попробуйте дотронуться до ягодицы пяткой, подтягивая ногу рукой за щиколотку. Если этого сделать не удается, то это частично из-за того, что мышцы бедра напряжены, и частично из-за малоподвижности поясницы.

По мере расслабления мышц спины вы увидите, что можете подтянуть пятку гораздо ближе к ягодице, чем в первый раз. Теперь вращайте поднятую часть ноги, делая как можно больший кpyг. Сделав около десяти поворотов в каждом направлении, перейдите к другой ноге.

Попытайтесь, выполняя это упражнение, не напрягать спины или живота. Если вы почувствуете, что напрягаетесь, прекратите вращение, а вместо этого попеременно поднимайте и опускайте ноги от колена, пытаясь пяткой стукнуть по ягодице (рис. 4-15). Этим вы стряхнете напряжение с мышц ног и спины и сможете продолжить вращение. Мысленно представьте себе, что кончики пальцев ног ведут вращение, или вообразите, что кто-то другой держит ногу и ведет ее за вас. Помните, что надо глубоко дышать и расслабить спину, не позволяйте ей работать во время этого упражнения.

4-16. По-прежнему лежа на животе, поднимите обе голени одновременно и вращайте их сначала по часовой стрелке, потом против, а затем в противоположных направлениях. Старайтесь делать как можно более широкие круги. Затем, соединив колени вместе, отведите голени вместе налево, как можно дальше, а затем то же самое вправо. Это движение обеспечивает большее растяжение и поначалу может показаться трудным, поэтому опускайте голени так, чтобы они могли безболезненно растягиваться. Повторите движение от шести до восьми раз, затем снимитe напряжение, которое создано этими движениями, снова вращая ногами вместе, но на этот раз круг вращения должен быть поменьше.

Для этих областей тела полезны некоторые растягивающие упражнения из йоги, но они труднее вышеприведенных упражнений и их не следует выполнять, пока вы не почувствуете, что ваша спина хорошо расслаблена. Первое из них называется «Кобра» и описано в упражнении 1-11 в главе «Дыхание».

4-17. Чтобы изогнуться, как «лук» - еще одно упражнение из йоги, - ложитесь на живот, поднимите голову, поднимите ноги и возьмитесь соответствующей рукой за каждую щиколотку (рис. 4-17). Продержитесь в этой позе несколько секунд, прижимаясь животом к полу, затем отпустите щиколотки, растянитесь, отдохните минуту и снова примите ту же позу. Выполните упражнение несколько раз.

После того как вы выполните все упражнения этого раздела, снова ложитесь на спину, согнув ноги в коленях, и ощутите, как чувствует себя ваша спина. Дышите глубоко, и пусть ваша спина опускается на пол, в то время как грудь и живот вздымаются вверх. Чувствуете вы разницу в ощущениях в спине до и после? Не прилегает ли поясница ближе к полу? А что в тазовой области и в плечах? Если вы чувствуете какой-либо дискомфорт после этих упражнений, подтяните колено к подбородку, подержите его в таком положении минуту или две, а затем медленно вращайте от двадцати до пятидесяти раз в каждом направлении, затем повторите то же самое с другим коленом.

Это движение заставит вашу спину принять положение, противоположное тому, которое она занимала во время предыдущих упражнений, и тем самым вы обеспечите вытяжение ваших позвонков и спинных мышц. В принципе такой баланс движений (если откинетесь назад, то надо наклониться вперед; если повернетесь направо, то надо повернуться и налево) всегда хорош, но прежде всего вам следует прислушаться к нуждам вашего тела.

Растяжения и вращения поясницы в положении «сидя»

4-18. Сидя со скрещенными ногами на полу, начните вращать корпус от тазовой области, как будто его закручивают как юлу, точка опоры которой находится точно в центре таза. Держите позвоночник прямо, но не жестко. Удерживая позвоночник прямым от крестца до шеи, вы ограничиваете свое движение и тем самым сосредоточиваетесь на нижней части тазовой области и бедpax. Вообразите, что ваше движение ведет голова, а не шея. После приблизительно двадцати оборотов в каждом направлении вы можете увеличить диаметр вращения, позволив теперь своей пояснице двигаться свободно и естественно.

Верхняя часть вашего торса должна оставаться полностью расслабленной, просто инертным телом, которое ведет поясница. Когда вы освоитесь с этим движением, продолжайте вращение обращая особое внимание на движение поясницы, делая ее выпуклой, когда вы наклоняетесь вперед (рис. 4-18А), и вогнутой, когда отгибаетесь назад (рис. 4-18В).

4-19. Большинство серьезных проблем позвоночника возникает в области поясницы и крестца. Из-за давления, испытываемого при ходьбе и в сидячем положении, позвонки в этой области находятся в сжатом состоянии, что может причинить ущерб межпозвоночным дискам и нервным окончаниям. В этом упражнении мы сосредоточимся на движении поясницы, начиная от талии и вниз до копчика.

Сядьте, скрестив ноги и поставив руки на колени, представьте поясницу от первого поясничного позвонка, затем начинайте медленно двигать позвоночник вниз и назад, откидываясь на верхние части ягодиц, создавая выпуклую кривую, начинающуюся от талии. Верните позвоночник в исходное положение, затем повторите движение. Пытайтесь не напрягать живот, поручите эту работу только мышцам спины и поясницы. Они могут оказаться слабыми и не тренированными. Это упражнение поможет укрепить их и размять, а также является одним из лучших для укрепления поясничных мышц.

Вариант этого движения: сидя, подтяните колени руками к груди; ступни всей плоскостью стоят на полу, и проделайте то же самое. Вы обнаружите, что в таком положении основное движение этого упражнения ограничено еще в большей степени, поэтому, вернувшись к позе со скрещенными ногами, вы, повторив упражнение, увидите, что в сравнении оно кажется вам теперь гораздо более легким и в большей степени расширяющим эту область.

Мы рекомендуем сначала проделать это упражнение шесть раз, сидя со скрещенными ногами, затем десять раз с ногами, поджатыми к подбородку, а потом снова шесть раз в первой позе. Остановитесь в середине упражнения, чтобы визуально представить, что вы делаете это движение без усилий, затем возобновите движение снова. Когда вы освоите это упражнение, вы сможете часто его выполнять.

4-20. Если поясница у вас сильная и гибкая, выполните продолжение этого упражнения. Подтяните колени к груди, обхватите руками бедра под ними, затем откиньтесь назад, пока не окажетесь на крестце, не заваливаясь вбок, причем ваши ноги оторвутся от пола. Затем, удерживаясь в этой позе, слегка покачайтесь вперед и назад. Это движение заставит вас слегка напрячь мышцы живота, но пытайтесь сделать это напряжение минимальным с помощью вдоха в живот, а такжe мысленно представлял себе, что всю работу в качестве вашей опоры делают мышцы поясницы, которые качают вас. Вы, возможно, почувствуете, что любая попытка отклониться далее назад приведет к тому, что вы перекатитесь на среднюю и верхнюю части спины.

Мы отсылаем вас далее к разделу «Учимся ходить» в главе «Мышцы» и к главе «Нервная система», к приведенным там упражнениям по ходьбе обычной и ходьбе назад, которые также очень полезны для поясницы.

Упражнения для верхней и средней частей спины

4-21. Теперь, когда вы вернули подвижность вашей пояснице, изогните позвоночник, образовав арку. Вы в это время сидите на полу, скрестив ноги. Как и в упражнении по изгибанию спины, которое выполняется стоя (упражнение 4-2), суть в том, чтобы создать арку из позвонков, перемещая позвонки один за другим последовательно, работая сверху вниз, пока голова не склонится до пола, а затем снизу вверх. Сначала наклоните голову, пока подбородок не коснется груди, затем наклоняйте спину, медленно сгибаясь вперед, не причиняя себе боли. Для некоторых это означает только касание подбородком груди, у других лоб коснется пола (рис. 4-21).

Для большинства людей каждый повтор этого движения даст возможность согнуться немного больше. Если вы положите руки за голову и будете мягко ее тянуть, то это поможет вам сгибаться.

Мы рекомендуем провести шесть-десять повторов этого сгибания аркой в положении «сидя». Выполните вариант этого упражнения, перемежая сгибание вперед со сгибанием в сторону колена, чтобы все мышцы спины получили свою долю растяжения, а именно диагональные, расположенные сбоку. Наклоняйтесь в сторону и назад, постучите по груди, чтобы расслабить грудные мышцы, а затем повторите наклон к другому колену.

4-22. Лежа на спине, согните левую ногу, а правую вытяните. Согнутую левую ногу перенесите через тело на правую сторону, слегка повернув тело направо (левое плечо при этом немного оторвется от пола), пока левое колено не коснется пола справа от вас (рис. 4-22А).

Затем, держа ногу согнутой, верните ее в исходное положение и двигайте далее, пока левое колено не коснется пола слева от вас (рис. 4-22В). Вообразите, что колено ведет движение, как будто кто-то держит его и двигает для вас. Повторите пять раз, затем проделайте то же самое правым коленом.

4-23. Ложитесь на пол, вытянув ноги и раскинув руки в стороны. Перенесите правую ногу через тело и попытайтесь дотронуться ею до пальцев левой руки (рис. 4-23). Тело от талии и выше должно оставаться на полу, этим движением вы растягиваете в первую очередь мышцы спины и бедер, хотя растягиваться будут и мышцы плеч. Если вы действительно сможете дотронуться ногой до пальцев противолежащей руки, то поздравляем вас! Сначала скорее всего вы просто протянете ногу в этом направлении, но, выполнив это упражнение попеременно то правой, то левой ногой десять-пятнадцать раз, вы обнаружите, что подобрались к противолежащей руке гораздо ближе.

4-24. Изгиб в трех направлениях. Упражнение выполняется в положении «Лежа на спине», ноги согнуты в коленях и ступни всей плоскостью стоят на полу, руки вытянуты вдоль тела. Очень медленно поворачивайте голову из стороны в сторону, чтобы ваш подбородок подтягивался к каждому плечу как можно ближе. попытайтесь проделать это движение без малейших усилий, визуально представив, что кто-то другой мягко поворачивает вашу голову из стороны в сторону (а если на первых порах это действительно может проделать кто-то другой, тем лучше) или ваш нос ведет движение; тем самым вы снимете напряжение мышц шеи и плеч.

После тридцати таких движений продолжайте их одновременно с попеременным поднятием и опусканием каждой руки. Сначала поднимите правую руку и закиньте ее за голову, пока тыльная сторона ладони не коснется пола. Затем в то время, как правая рука медленно возвращается в исходное положение, точно так же двигается левая рука в противоположном направлении. Продолжайте попеременное поднимание и опускание рук, а ваша голова по-прежнему качается из стороны в сторону; убедитесь, что при повороте головы вы смотрите в сторону той руки, которая опускается. Этим движением вы растягиваете вашу боковую шейную мышцу-сгибатель.

В этом упражнении есть и третья часть, которая не только поможет вам двигать, растянуть и расслабить весь ваш позвоночник, но и улучшит координацию: когда голова повернута направо, правая рука лежит вдоль тела, а левая рука поднята, отклоните ваши поднятые колени налево, пока левое колено не коснется пола (рис. 4-24).

Цель упражнения - обеспечить движение мьшц спины в возможно большем количестве направлений, и это упражнение отлично развивает координацию и гибкость. Теперь поверните голову налево, опустите левую руку, поднимите правую и отклоните колени вправо - и все это одновременно. Проделайте эти попеременные повороты десять-пятнадцать раз, выполняйте их медленно, поскольку вам надо их правильно скоординировать, и часто проверяйте себя, синхронны ли у вас все движения.

Великолепным растягивающим упражнением для верхней части спины, шеи, плеч и груди является упражнение «Ветряная мельница» (1-10 из главы «Дыхание»).

4-25. Если вы чувствуете, что мышцы вашей спины и живота достаточно сильны, вернитесь к упражнению «Кобра» (1-11) и попробуйте теперь поднять ваш торс без помощи рук. Вытянув руки вдоль тела, используйте только силу мышц спины, чтобы поднять торс, как кобра (рис.4-25). Удерживайтесь в этом положении на протяжении двух глубоких вздохов, а затем медленно опустите свой торс на пол.

Для мышц верхней части спины выполните упражнение 1-13 из главы «Дыхание», а для мышц средней части спины - упражнение 2-15 из главы «Кровообращение».

Упражнения для шеи и плеч

Эти упражнения принесут большое облегчение тем, кто страдает от скованности шеи и плеч, какой бы характер она ни носила: временный или хронический. Их полезно выполнять перед сном, когда надо расслабиться, и для того, чтобы обеспечить приток крови к голове при пробуждении от сна. Изменение позы ведет к растяжению шейных мышц, обеспечивая лучшую циркуляцию крови. Этими упражнениями вы предотвращаете последствия переутомления глаз путем улучшения кровообращения в глазах, лицевых мышцах и мышцах шеи, которые могут уплотниться при интенсивной работе глаз.

4-26. Вращение головой. Основное упражнение для шеи - вращение головой. Сначала попробуйте проделать это сидя, когда у вашей спины есть удобная опора. Сядьте или на пол, опираясь о стену, или, если такая поза покажется вам неудобной, в кресло с высокой спинкой, к которой вы можете прислонить голову.

Рисуйте круги затылком на стене, на которую опираетесь. Представьте, что ваша шея очень длинная и абсолютно гибкая, а макушка смотрит вверх. Пусть ваша голова медленно двигается из стороны в сторону, не причиняя боли. Поскольку ваша голова имеет опору, позвольте вашей шее полностью расслабиться при растяжении. Теперь начните медленно двигать головой по кругу, который вы себе вообразили. Склонность многих начинать вращение головой с огромных кругов ведет только к напряжению шейных мышц и даже опасно. Поэтому пусть круг сначала будет маленький.

Возможно, вы заметите, что голова не двигается по ровному плавному кругу: напряженность шейных мышц может привести к тому, что движение будет несколько дерганым и однобоким. Если это так, то, осторожно сделав двадцать оборотов в каждом направлении, попытайтесь определить, какая сторона шеи больше напряжена. Если правая, то отклоните голову налево, как будто хотите положить ее на плечо отдохнуть, и в этом положении быстро и легко простучите пальцами обеих рук вверх и вниз по всей поверхности правой стороны шеи. Постукивать вы должны достаточно твердо, так чтобы пальцы отскакивали от шеи. Простучав шею две минуты, снова растяните ее в обе стороны. Каковы ощущения в плечах - такие же? Теперь проделайте то же самое с левой стороной шеи и снова вернитесь к вращению. Наверняка движение станет более свободным и ровным.

Не исключено, что сначала у вас появится головокружение. Оно может быть вызвано тем, что мышцы шеи очень скованы, и это свойственно миллионам людей. Чтобы обезопасить себя, проконсультируйтесь с врачом, нет ли у вас каких-либо противопоказаний в отношении такого упражнения. Сделайте медленно всего несколько кругов в каждом направлении, помня о том, что дышать надо глубоко и непрерывно, и постепенно увеличивайте количество кругов каждый раз, когда снова возвращаетесь к этому упражнению. Головокружение пройдет и, может быть, весьма скоро. Снять головокружение можно почти мгновенно, если закрыть ладонями закрытые глаза, дыша при этом глубоко и воображая тьму.

4-27. Когда вы освоитесь с вращением головы в положении «сидя», попытайтесь проделать его, лежа на спине с ногами, согнутыми в коленях. Не отрывайте головы от пола, когда вращаете ее, вообразите, что вы массируете затылок об пол. Если сначала движение покажется вам несколько неловким, вообразите, что вы описываете круг носом. Хотя кажется, что движение очень ограниченное, оно чрезвычайно эффективно для снятия напряжения в шее. Это упражнение отлично действует при головных болях и усталости, поскольку почти не требует усилий и производит немедленное расслабляющее воздействие. Сделайте около пятидесяти кругов головой по часовой стрелке и против. Возможно, вам захочется выполнить это упражнение попеременно с упражнением 4-29.

С величайшим сожалением мы вынуждены заметить, что в большинстве школ по физическому развитию тела тренеры настроены против круговых движений для шеи по причинам, которые мы выяснить не смогли. Мы можем заявить только одно: совершенно точно нет письменных доказательств, что круговые движения шеи такого рода опасны. Любое движение может причинить вред, если осуществлять его неправильно, так же как и любое движение может быть полезным если его правильно сделать.

4-28. Сплетите ваши пальцы на затылке. Расслабьте шею и поднимите голову руками (рис. 4-28).

Держите шею полностью расслабленной и перемещайте голову до тех пор, пока подбородок не коснется груди. В этом упражнении вы будет ощущать растяжение, в первую очередь в шее и верхней части спины, но Отметьте, что оно обеспечивает также и растяжение поясницы. Сконцентрируйте внимание на ощущениях в пояснице, когда вы мягко тянете голову и производите растяжение мышц. Возможно, вы сумеете почувствовать, как связаны между собой все мышцы спины и как движение в одной части спины воздействует на другие области спины.

4-29. Лягте на спину, закиньте руки за голову, сплетите пальцы и обеими руками выписывайте круги, но не напрягайте при этом ни шею, ни плечи. Делайте это движение очень медленно, чтобы вы могли ощутить, какую мышцу вы тянете, и могли бы отреагировать, представляя себе, как одеревеневшая мышца расслабляется, растягивается и становится мягче.

4-30. Вращение плечами. Лежа на боку (голова на плотной подушке или на ладони вашей руки), сделайте плечом двадцать оборотов в каждом направлении, причем свободная ладонь должна при этом лежать на полу перед грудью (рис. 4-30).

Это упражнение дает возможность растягивать ваше плечо с помощью силы тяжести, когда плечо движется вперед и назад. Сделав круговые движения одним плечом, ложитесь на спину и прислушайтесь, заметна ли разница в ощущениях в том и в другом плече и какова эта разница, затем повторите упражнение, лежа на другом боку.

За другими упражнениями, связанными с плечами, отсылаем вас к главе «Суставы» (упражнения с 3-16 до 3-28).

Упражнения для всей спины

4-31. Возвратитесь к упражнению 4-5. После нескольких круговых движений оставайтесь в той же позе и вращайте верхнюю часть тела от талии, причем часть тела ниже талии должна оставаться неподвижной (рис. 4-31). Какое из этих движений кажется вам более легким? Вернитесь к вращению бедер, чтобы осознать разницу.

4-32. Вернитесь к упражнению 4-17 и попробуйте теперь сделать вторую часть упражнения «лук»: взявшись руками за щиколотки, используйте силу мышц живота и инерцию движения. Качайтесь взад и вперед таким образом, чтобы сначала грудью, затем животом и, наконец, коленями коснуться пола. Первый раз, когда вы попробуете проделать это, вам покажется, что это невозможно, но, как и любое другое движение, после тренировок оно станет для вас легче.

4-33. Вернитесь к упражнению 4-3 и, используя ваше кинестетическое восприятие тела, сосредоточьте внимание на каждой части спины. Когда вы почувствуете, что действительно ощущаете каждую часть вашего позвоночника, начните это упражнение, воспользовавшись теннисным мячом, подкладывая по очереди под каждую часть спины, которую хотите размять. Однако будьте внимательны: подкладывать можно только под мышцы, но не под кости. Этот прием позволит увеличить давление на мышцы и позволит им расслабиться в большей степени и, разумеется, заставит вас сосредоточиться именно на этой области. Приступайте к упражнению только в том случае, если ваша спина сильная и гибкая.

Возможно, вы обнаружите, что, вставая со стула, вы напрягаете мышцы спины или даже опираетесь на руки, которые для этого движения не нужны: подъем со стула вам обязаны обеспечить только ноги. Одно из упражнений, которые научат вас вставать только с помощью мышц ног, - это упражнение 19-7 в главе «Боль в спине». Далее рекомендуем еще одно.

4-34. Сядьте на стул, расставив ноги, ступни всей плоскостью стоят на полу. Постепенно наклоняйтесь вперед (как в упражнении 4-21 «Сгибание спины в положении «сидя»), пока ваша грудь не ляжет на бедра (рис.4-34). Теперь выпрямляйте ноги, поднимаясь со стула: мышцы спины даже не попытаются помочь вам при вставании из такой позы. Когда ноги выпpямились, разогните позвоночник - позвонок за позвонком, как в упомянутом упражнении. Чтобы снова сесть, сильно наклонитесь вперед, согните ноги в коленях, садясь, а затем распрямите спину, уже сидя.

Изгибание спины назад

Изгибание спины назад (упражнение 4-37) может быть опасным для тех, у кого спина слабая, поскольку в таких случаях можно сдавить нерв. Развивайте способность своей спины гнуться назад постепенно. Если вы чувствуете, что упражнения идут хорошо, то они послужат как балансирующее (то есть растягивающее противолежащие мьшцы упражнение для сгибания позвоночника в арку. Такие упражнения хорошо растянут мышцы живота и груди, позволят мышечным волокнам, которые всегда частично сокращены, сократиться полностью, а потом расслабиться, при этом вовлекут в движение мышечныe волокна, которые обычно не сокращаются. Если вы страдаете от небольшого лордоза (искривление позвоночника вперед) или искривления позвоночника назад, это упражнение будет для вас особо полезным.

Следующие два упражнения постепенно подготовят вас к сгибанию спины назад.

4-35. Встаньте на колени, расставив их на ширину бедер, затем отклоняйтeсь назад пока не сможете взяться руками за щиколотки (рис. 4-35А). Вернитесь в исходное положение, используя мышцы бедер.

Проделав это движение несколько раз, снова отклонитесь назад, изогнув на этот раз спину аркой, возьмитесь руками за щиколотки и попытайтесь коснуться головой пола (рис.4-35В).

4-36. Встаньте спиной к стене на расстоянии около 60 см от стены. Поднимите руки, отклонитесь назад и поставьте ладони на стену. Теперь переставляйте руки вниз по стене. Постепенно отодвигайте ноги от стены. Чтобы вернуться в исходное положение, карабкайтесь ладонями вверх по стене.

4-37. Изгибание спины назад. Ложитесь на спину, ноги в коленях согнуты, ступни при этом слегка расставлены. Упритесь в пол ладонями за головой, причем пальцы должны быть направлены к плечам, и сделайте «мостик» (рис. 4-37). Чем чаще вы будете выполнять это упражнение, тем больше вы сможете изогнуть спину назад. Ощутите, как растягиваются мышцы груди. Дышите спокойно и глубоко, в исходное положение на пол возвращайтесь осторожно и постепенно.

Растяжение при поддержке партнера

4-38. Если у вас обоих сильные спины, вы можете провести с партнером упражнение на расслабление. Вам потребуются умение сохранять равновесие и сила собственного веса. Встаньте спина к спине и согните ноги в коленях так, чтобы верхняя часть вашей спины находилась напротив вогнутой средней части спины партнера. Захватите его руки так, чтобы они были над вашими плечами (рис. 4-38А).

Используйте мышцы бедер, чтобы взвалить его себе на спину, когда вы наклонитесь, благодаря этому вы не ощутите противодействия силы тяжести (рис. 4-38В).

Попробуйте даже оторвать его от пола, осторожно приседая и выпрямляя ноги. Собственный вес вашего друга растянет мышцы его спины. Это упражнение будет эффективным только в том случае, если ваш партнер чувствует себя уверенно и владеет своим телом, поскольку в противном случае он инстинктивно напряжет мышцы. Желательно партнерам иметь примерно равный вес.

Другие способы расслабить спину

В главе «Мышцы» есть несколько упражнений, которые полезны, когда надо размять и расслабить мышцы спины: хорошим дополнением к упражнениям этой главы будут упражнения 5-39 и 5-40.

Если у вас сильная спина, выполните упражнение 6-22 из главы «Нервная система».

Сеанс упражнений спины завершите следующим образом: снова ложитесь на спину, ноги в коленях согнуты, ступни плотно стоят на полу. Не поднимая ни одной части торса, медленно вдавите поясницу в пол, затем освободите ее. Повторите это три или четыре раза, помня, что дышать надо глубоко, а живот должен быть расслаблен. Затем прижмите к полу среднюю часть спины, задержитесь в этом положении в течение двух или трех глубоких вдохов, затем освободите.

Проделайте то же самое с верхней частью спины, плечами и шеей. Теперь просто спокойно полежите и прислушайтесь к тому, как чувствует себя каждая часть вашей спины. Чувствуете ли вы, что какая-то часть расслаблена больше, менее ограничена в движении «больше по размеру», легче? Если так, то вы на правильном пути к оздоровлению спины.

Далее...

Обновлено (21.09.2019 08:47)

 

Найти на сайте