Главная Суставы (первая часть)


Самоисцеление. Суставы (первая часть)

Суставы

Чем больше вы двигаетесь, тем легче вы двигаетесь

Есть люди, которые почти никогда не думают о своих суставах, и есть люди, которые редко думают о чем-либо ином. К первой категории относятся те, у кого никогда не было проблем с суставами. Вторая категория включает тех, у кого они болят. Эта глава будет интересна и для первых, и для вторых.

Мы посоветуем вам, как добиться того, чтобы суставы о себе не напоминали, покажем, насколько важна для вашего здоровья подвижность суставов. Суставами стоит заняться, даже если они никогда не беспокоили вас. Вы будете поражены, убедившись, насколько более гибким и подвижным может быть ваше тело, насколько восхитительным может быть ощущение легкости движения.

Упражнения, изложенные в этой главе, помогут вам повысить подвижность ваших суставов, что исключительно важно для каждого. Большинство из нас используют всего лишь долю возможностей своих суставов, так же как и мышц. Диапазон наших повседневных движений обычно весьма ограничен и сводится к повторению одного и того же. Этот набор в конечном итоге в равной мере ведет к скованности и мышц, и суставов. Разработка суставов улучшает функционирование организма в целом: укрепляет мышцы, усиливает кровообращение и нервную систему.

Артриты - так называются свыше ста типов расстройств, связанных с суставами - никогда не убивают, но причиняют столь сильную боль, что серьезно ухудшают качество жизни. Один из каждых семи людей в мире имеет артрит в той или иной форме. Многие говорят об артрите как о некой специфической болезни, но это неправильно. Слово «артрит» в буквальном переводе означает «воспаление», Но в большинстве случаев, которые называют артритами, никакого воспаления нет. Однако для простоты мы воспользуемся термином «артрит» применительно к любому случаю поражения.

Чтобы понять, как работают суставы, нам надо знать, какова их «конструкция». Сустав - место соединения, узел, где двигающиеся части тела соединены друг с другом. Суставы представляют собой шарниры и, как всякие шарниры, обязаны обеспечивать свободное, скользящее движение сочлененных частей. Если бы концы двух костей постоянно терлись друг о друга, когда вы двигаете рукой, то со временем они бы истерли друг друга после ваших долгих мучений.

Чтобы такого не случилось, природа создала суставы. Суставы в большинстве случаев выполнены в виде так называемого синовиального сочленения. В таких суставах концы костей покрыты защитным слоем из хряща. Хрящ по структуре можно сравнить с губкой, насыщенной жидкостью. Он гладкий, крепкий и эластичный, он может впитывать и отдавать жидкость.

Сустав заключен в волокнистую суставную сумку, которая помогает удерживать кости вместе и в то же время не мешает им перемещаться. Внутренняя оболочка сумки состоит из синовиальной мембраны, которая выделяет синовиальную жидкость. Эта жидкость смазывает и защищает хрящ и предотвращает соударения в суставе. Ее внутреннее давление позволяет временами выдерживать огромные сжимающие нагрузки, возникающие при определенных движениях. Чем больше мы движемся, тем больше увеличивается циркуляция синовиальной жидкости в суставе - или, другими словами, чем больше мы движемся, тем лучше это происходит.

Связки, один из видов соединительной ткани, удерживают кости в суставе. Сразу над суставом или под ним мышцы прикреплены к костям сухожилиями, представляющими собой не что иное, как сужающуюся к концу часть мышцы. Иногда между слоями мышц или между мышцами и сухожилиями, рядом с суставом располагаются наполненные жидкостью маленькие мешочки, называемые сумками которые обеспечивают дальнейшее смягчение удара или нагрузки и смазку.

Неполадки в суставе могут возникнуть из-за повреждения или неправильного функционирования любой из указанных частей сустава: хряща, синовиальной мембраны, суставной жидкости, соединительных тканей и мышц, которые удерживают сустав на месте.

Остеоартрит, или заболевание вырождающегося сустава, - к настоящему времени наиболее часто встречающаяся проблема, поскольку практически каждый человек в определенный период своей жизни с ней сталкивался. Почти все люди пожилого возраста страдают от деформации хрящей. По меньшей мере у 30% всего населения и у 60% тех, кому за шестьдесят, наблюдаются симптомы остеоартрита.

Чаще всего поражаются тазобедренные, коленные суставы, суставы пальцев и позвоночника. В отличие от ревматоидного артрита, который может быть диагностирован по анализу крови, остеоартрит представляет собой местное заболевание, хотя может проявиться и в нескольких местах сразу. Не всякий, у кого произошла деформация хряща, знает об этом: часто она не вызывает боли.

Если у вас болит спина, нужно исследовать все возможные причины, прежде чем соглашаться на хирургическое вмешательство. Даже в том случае, если рентгеновский снимок свидетельствует о деформации позвоночника, вполне вероятно, что источник боли с ней не связан: возможно, это результат спазма мышцы и боль можно снять, расслабив ее. Операция в таком случае вам ничем не поможет. То же самое справедливо при наличии наростов на костях в других суставах: у человека может быть деформация или наросты, а он не испытывает боли, и наоборот. Деформация хрящей не обязательно вызывает боль и малую подвижность до конца жизни.

Поскольку остеоартрит часто характеризуют как артрит «износа», многие ошибочно полагают, что подобного рода проблемы связаны с чрезмерной работой сустава. Это не так. «Износ» возникает в результате многократно повторяющейся нагрузки на какую-то малую часть сустава, из-за того, что сустав не двигается в полном диапазоне. Классическим случаем повреждения сустава можно назвать такую ситуацию: сустав был сильно травмирован и после этого подвергался новым нагрузкам, как это бывает при большинстве спортивных травм.

Повредить сустав можно при серии повторяющихся сильных ударных воздействий, но это касается в основном спортсменов, танцоров, плотников и представителей других специфических профессий. Правильное, регулярное «использование» сустава, наоборот, способствует поддержанию хряща в здоровом состоянии. Чрезмерные, одинакового характера, часто повторяющиеся нагрузки на сустав при профессиональной деятельности приводят иногда к раздражению мышц, сухожилий и связок, окружающих сустав. При этом возникают такие же симптомы, как при деформации хрящей, которой здесь может и не быть.

При всех прочих равных обстоятельствах хрящ в активно работающем суставе находится в более здоровом состоянии, чем в малоподвижном. Замечательным примером может служить известный пианист Артур Рубинштейн, продолжавший концертную деятельность до глубокой старости. Артритом у него были затронуты многие части тела, но не руки, которые всю жизнь находились в постоянном движении.

Почему же артрит не добрался до его рук? Пианист должен постоянно пользоваться каждым пальцем и всеми суставами рук, каждый палец должен быть сильным и гибким, способным к быстрому, плавному и точному движению. Игра на пианино и рояле способствует развитию именно этих качеств в пальцах, но в то же время приводит к скованности в спине, плечах, шее, бедрах и коленях.

Проблема не в том, чтобы пользоваться суставами, а в том, как ими пользоваться.

Медики традиционно придерживались взгляда, что хрящ, однажды разрушившись, восстановиться не может. Однако сейчас многие врачи пришли к выводу, что хрящ, как и любая другая ткань, обновляется, а артрит возникает только в том случае, если что-то препятствует нормальному восстановительному процессу.

Причинам возникновения артрита посвящено много исследований. Мы полагаем, что ключом к исцелению является движение. Большинство докторов сейчас согласны с тем, что некоторые упражнения могут оказывать благоприятное воздействие на суставы при артритах. Почему же движение столь полезно для суставов, в частности хрящей? Причин тому много. Одна из них связана с синовиальной жидкостью. Эта жидкость служит для хряща тем же, чем служит кровь для остального тела.

Кровь к хрящу напрямую не поступает: в отличие от других тканей хрящи должны получать кислород и питательные вещества, а также отводить продукты жизнедеятельности через жидкость суставной сумки. Процесс этот происходит только при движении, когда давление костей друг на друга через хрящ заставляет жидкость впитываться в хрящ и покидать его. Работа сустава, то есть движение, заставляет жидкость циркулировать в хрящах, и поэтому понятно, почему для предотвращения деформации хрящей требуется больше движения.

Мы снова подчеркиваем: речь идет о правильном движении - движении сбалансированном, расслабленном настолько, насколько это возможно, «уважительном», если можно так выразиться, по отношению к остальным частям тела. Движение, для которого требуется сила, движение, использующее тело, несбалансированно, движение, которое заставляет напрягаться только одну сторону тела, движение, предъявляющее непомерные требования только к некоторым мышцам и обрекающее другие на атрофию, - такое движение столь же вредно для суставов, как и для мышц.

Такого рода движение держит мышцы в напряженном состоянии, что ограничивает их способность полноценно функционировать и сокращает циркуляцию синовиальной жидкости. При этом возможно нарушение осанки, и, как следствие, возникает неравномерное распределение давления на отдельные части сустава. Если давление воспринимает только часть сустава, то эффект возникает тот же самый, что и при многократно повторяющемся ударном воздействии на сустав при спортивных травмах - отсюда износ хрящей. В сочетании с долгими периодами бездействия движение такого деструктивного типа способствует деформации хрящей.

Артрит часто возникает только в одном колене, бедре или руке. Пациент, которому внушают, что его артрит - следствие возрастных изменений, может удивиться почему его правое колено постарело раньше левого. Проблема остеоартрита связана не с возрастом, а с неправильным образом жизни.

Если вы будете разумно заботиться о себе, телесное здоровье с возрастом может даже улучшиться. Если же нет, то организм будет страдать из-за того, что много лет на него не обращали внимания, и, разумеется, будет вам в семьдесят служить гораздо хуже, чем в тридцать лет. Если у семидесятилетней женщины колено поражено артритом, то это значит, что одно колено получало должный уход, а другое - нет.

Как правило, отсутствие должного внимания к суставам проявляется в форме неправильного характера ходьбы и осанки, в результате чего возникает несбалансированное напряжение в теле. Эта женщина ходила, нагружая в основном одну ногу в результате чего мышцы перенапрягались, ограничивая подвижность в щиколотке и бедре. Она могла постоянно сидеть в привычной для нее позе, закинув ногу за ногу, с тем же результатом.

Возможно ее работа требовала многочасового стояния, и она выполняла ее, нагрузив только одну ногу, держа другую свободно: люди, умеющие стоять, правильно распределив нагрузку на обе ноги, встречаются редко. В результате этого тазобедренный сустав находился в неправильном положении. А может быть, она вела малоподвижный образ жизни, и у нее возникла скованность в бедрах, которая оказала влияние на походку и осанку. Характерные особенности движения могли появиться вследствие наследственной предрасположенности или в результате травмы, усугубляясь с каждым днем из-за неправильных движений.

Обратив внимание на то, как и сколько мы двигаемся, мы можем прежде всего предотвратить возникновение артрита, а изменив характер движения при наличии артрита, можем улучшить свое состояние и не дать ему прогрессировать. За информацией о других заболеваниях суставов и упражнениях, которые могут вам помочь, обратитесь к главе «Артрит».

Как добиться подвижности суставов

Если часть тела перестает правильно действовать, то это происходит вследствие обстоятельств, которые препятствуют ее нормальному функционированию. Один из способов восстановить утраченную функцию - создать обстоятельства, которые способствуют ее нормальному осуществлению. Часто это означает, что надо поступать так, как мы вели себя раньше, но с точностью до наоборот. Другое поведение ведет к другим условиям функционирования. Это один из принципов системы самоисцеления.

Упражнения по системе самоисцеления требуют в равной степени участия тела и ума. Прежде всего вы должны выявить участки напряженности, а затем снять его. Часто мы не замечаем возникающего в теле напряжения: можем напрячь живот, держать плечи выше ушей, довести бедра до каменного состояния, часами не вспоминать о глубоком дыхании, сжать кулаки или сцепить зубы, даже не подозревая, что делаем это. Иногда это происходит из-за того, что напряженное состояние столь неприятно, что наше сознание научилось блокировать его. Мы осознаем его, только столкнувшись с реальным ущербом для нашего здоровья.

Умение расслабляться связано прежде всего с умением определять, какая часть нашего тела напряжена, чтобы мы могли провести целенаправленную работу по снятию напряженности. Напряжение возникает в большинстве случаев из-за спазмов в наших самых больших и самых сильных мышцах, таких, как трапециевидные мышцы, которые располагаются на плечах и верхней части спины, большие ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы бедер. Эти мышцы предназначены действовать, и, когда человечество вело физически активную жизнь, на эти мышцы жаловаться не приходилось.

Большие ягодичные мышцы, например, природа создала вовсе не для того, чтобы сидеть на них до бесконечности, как на подушке. К сожалению, многие в наше время оставляют их неподвижными в сдавленном положении часами без единого перерыва. Мышцы протестуют против такого обращения спазмами - глубоким, хроническим, непроходящим сокращением. Поскольку эти мышцы очень сильны и связаны со многими другими, в напряженном состоянии они подтягивают к себе окружающие ткани.

Напряженная трапециевидная мышца может зажать плечо столь сильно, что возникнет ограничение подвижности в локте и запястье. Исправить это можно, только обеспечив трапециевидной мышце полную свободу движения, которой ей не хватает.

Практически каждый работавший с суставами согласится, что мягкие упражнения, но в полном диапазоне возможных движений, помогают лучшего всего. Например, можно изгибать, вытягивать и частично вращать ваше запястье, ограниченно двигать его вправо и влево. Заставив ваш сустав проделать все эти движения, вы тем самым будете способствовать сохранению его хрящей в хорошем состоянии, укрепите мьшцы и сухожилия запястья и поможете рассосаться скоплениям жидкости, которые часто сопутствуют недомоганиям в суставах. Однако эффект от этого упражнения возникнет только в том случае, если будут задействованы все мышцы, участвующие в этих движениях.

Большинство же людей, пытающихся проделать такие движения, напрягут плечи и заставят каждую мышцу руки выполнять тяжелую работу, вместо того чтобы задействовать всего несколько мышц предплечья и запястья. Движение концентрируется не на существенно важных мышцах и, следовательно, не дает желаемого эффекта: вы не можете укрепить запястье, напрягая мышцы верхней части руки. Трудно поверить, но, к сожалению, это так: мы часто выбираем не самый лучший способ.

Концепция, требующая использовать только соответствующую мышцу или мышцы, чтобы выполнить определенное движение, высказывается в этом курсе многократно, поскольку является центральной, отправной точкой лечения движением. Положив ее в основу, мы тем самым отдаем дань великолепию «конструктивного» решения человеческого тела, признаем, что определенные мышцы идеально подходят для выполнения определенных задач, а другие мышцы - для выполнения совершенно иных задач - точно так же, как мы проектируем специальные механизмы для специфических целей.

Принцип осуществления движения с помощью отдельной, изолированной мышцы на самом деле представляет собой принцип релаксации, расслабления, поскольку позволяет неработающим мышцам отдыхать, в то время как работу проделывают только те мышцы, которые действительно требуются для выполнения. Некоторые дисциплины, занимающиеся движением, еще больше расширили этот принцип, доведя его до уровня микродвижений. В микродвижении задействованы не группы мышц, как в обычном движении, не отдельные мышцы, работающие в трехмерном пространстве, а индивидуальныe волокна в этих мьшцах.

В этой главе вы встретитесь с упражнениями, в которых использованы микродвижения. А пока нам хотелось бы чтобы вы, выполняя упражнения, в образной форме осознавали: ваши движения должны быть столь близки к микродвижению, насколько вы сможете это осуществить. Сосредоточьте ваше внимание на той области тела, которая работает, и пусть остальное тело отдыхает. Это обеспечит вам максимальную гибкость.

Далее мы описываем упражнения, способствующие повышению гибкости различных суставов. По своей структуре и функции суставы очень существенно отличаются и, следовательно, требуют движений различных типов. Возможно, вас интересует работа только с определенными суставами или только с отдельной частью тела, особенно в том случае, если у вас артрит. Однако мы настойчиво рекомендуем, чтобы вы попробовали проделать все упражнения, поскольку гибкость и легкость движения в любой части вашего тела может обеспечить эффективное функционирование тела в целом.

Тазобедренные суставы

Тазобедренный и плечевой суставы по видy похожи друг на друга. Их называют шаровидными суставами, поскольку как бедренная кость, так и плечевая имеют на концe большой шар, который лежит в углублении тазовой кости или, соответственно, лопаточной кости. Сустав такого типа позволяет осуществлять любые движения: отодвинуть конечность от тела или приблизить к нему, отвести ее вбок и в сторону или вращать. Колено, например, представляет собой шарнирный сустав, который позволяет только сгибать и разгибать ногу.

Можно только поражаться почему, обладая замечательной способностью двигаться во все стороны, тазобедренный сустав так часто оказывается скованным, разрешая движение в столь узком диапазоне. Частично в этом виноват сам взрослый человек, не пользующийся потенциальными возможностями сустава в полной мере.

Дети пинают окружающие предметы ногами, скачут, сидят на корточках, играют в чехарду несравненно чаще, чем взрослые. Мы сидим - вот какой вид деятельности взрослого встречается наиболее часто - и тем самым подвергаем тазовую область напряжению еще большему, чем в стоячем положении, особенно если сидим долго и без перерывов в одном и том же положении. Если вы вынуждены сидеть долго, попытайтесь менять угол посадки.

На обычном стуле колени и бедра находятся на одном и том же уровне. Вместе с тем подушка, положенная на сиденье, позволяет поднять бедра выше коленей, а скамеечка под ногами дает возможность держать колени выше бедер. При коленях, расположенных на одном уровне и ниже бедер, спина вогнута, а при коленях, находящихся выше бедер, спина выпуклая. Чем чаще вы будете менять свою позу во время сидения, тем меньше вероятность того, что мышцы вашей спины затвердеют: меняя позу, вы одновременно изменяете силу и точку приложения нагрузки на сустав.

Убедитесь, что давление равномерно распределено на обе стороны вашего тела. Сидите на обеих ягодицах, поставив обе ноги на пол. Если вы перенесете вес на одно бедро, то сустав будет испытывать повышенную нагрузку. Если вы сидите на полу, то можно принять гораздо больше разных поз, что, возможно, объясняет, почему у народов, в чьих традициях положено сидеть на полу, например на Востоке, заболевания позвоночника встречаются реже, чем на Западе. Мы рекомендуем вам по мере возможности сидеть на полу, если вам в такой позе удобно.

Тазобедренный сустав нередко зажат очень сильными, сокращенными мышцами. Если большие ягодичные, брюшные, поясничные (соединяющие среднюю часть спины и поясницу с бедренной костью) мышцы хронически напряжены, тазобедренный сустав не может выполнять полный диапазон движений. Для того чтобы разработать сустав, нам надо расслабить удерживающие его мышцы.

Ягодичные мышцы, особенно большая и средняя, считаются одними из наиболее мощных в теле. С их помощью мы поддерживаем свой корпус в вертикальном положении. Именно из-за того, что эти мышцы столь мощные, они столь сильно реагируют на напряжение. Во многих случаях боль в спине начинается именно с такого напряжения ягодичных мышц, которые оттягивают вниз мышцы поясницы.

Это напряжение, разумеется, сказывается и на подвижности тазобедренного сустава. Большая и средняя ягодичные мышцы - это только верхняя часть мышц ягодиц. Под ними лежат малая ягодичная мышца и грушевидная мышца, которая помогают вращать бедро. Когда большая и средняя ягодичные мышцы сокращаются, они не позволяют нижележащим мышцам выполнять свою работу.

3-1. Чтобы снять напряженность в ягодичных мышцах, вы можете сесть на стул или, скрестив ноги, на пол. Перенесите вес на правую ягодицу, а затем вращайте торс вокруг одного тазобедренного сустава, перемещая давление вашего веса с одной части ягодицы на другую и так по всей поверхности. Наклоняйтесь вперед, отклоняйтесь назад и в стороны, удерживая ваш вес на этом суставе.

Сделайте двадцать или тридцать полных оборотов в каждом направлении, затем посидите прямо, прислушиваясь, есть ли теперь какая-нибудь разница между состояниями двух ваших тазобедренных суставов. Не сидите ли вы теперь более удобно, более плоско на той стороне, с которой работали? Не ощущаете ли вы теперь разницы в том, как ваша спина поддерживает вас с этой стороны? Затем повторите упражнение на левой ягодице и отметьте, наблюдаются ли различия при его выполнении по сравнению с первой частью. Расслаблена ли область второго сустава в большей степени, чем первого, или наоборот?

3-2. Вариант упражнения 3-1: сядьте на пол, прислонившись спиной к стене, или на диван, прислонившись спиной к его спинке, подтяните правое колено к груди и двигайтесь торсом, как описано выше, вокруг левого тазобедренного сустава. При такой позе позвоночник трудится меньше, но усиливается давление на ягодичные мышцы. Проделайте то же самое на другой стороне.

3-3. Воздействие упражнений 3-1 и 3-2 можно усилить, если вы поместите под ягодицу теннисный мяч и будете вращаться таким образом, чтобы ягодицы давили на мяч разными частями. Вы можете перемещать мячик, чтобы подложить его под те места, где у вас напряжены мышцы. Не напрягайте мышцы, которые оказались на мячике, пытайтесь их расслабить. Если почувствуете острую боль, то, возможно, вы надавили на нерв: в таком случае мячик надо передвинуть, пока он не попадет на менее чувствительную часть мышцы.

3-4. Есть еще один способ снять напряжение в мышцах: надо напрячь их еще больше, затем расслабить, затем снова напрячь и снова расслабить. Чтобы проделать это с ягодицами, ложитесь лицом вниз, упритесь ладонями в пол и поднимите обе ноги. Ноги в коленях согнуты, и колени оторваны от пола, ступни идут вверх, чтобы оказаться над бедрами, столь высоко, как вы сможете. Теперь отожмитесь руками, пока ваш торс до тазовой области не оторвется от пола (рис.3-4А); это движение заставит вас опустить ноги на пол.

Продолжайте попеременно поднимать ноги и корпус (рис. 3-4В), пока вы не будете качаться, как колыбель, используя инерцию одного движения для другого.

Упpажнение снимет напряжение в ягодицах, растянет и расслабит брюшные мышцы, а также поясничную мышцу. (Примечание: это упражнение называют также «йога-секс». Оно усиливает кровообращение в тазовом поясе и может помочь в борьбе с импотенцией.)

Сделав упражнение несколько раз, ложитесь на спину, согните одну ногу в колене, подтянув его к груди, удерживайте его одной рукой и вращайте. Повторите то же самое со второй ногой.

3-5. Лежа на животе, потянитесь назад ухватитесь одной рукой за щиколотку и потяните ногу к ягодицам (рис.3-5А). Подержите несколько секунд, затем опустите и простучите пальцами, потом разомните и простучите кулаком верхние части ягодиц, верх тазового возвышения. Повторите то же самое с другой щиколоткой.

Перекатитесь на бок, подтяните колено к груди, затем, удерживая щиколотку, оттяните ногу назад как можно дальше (рис.3-5В). Повторите несколько раз с каждой ногой.

3-6. Лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив ступни всей плоскостью на пол. Поднимите таз так высоко, как сможете, прижимаясь плечами и верхней частью спины к полу, чтобы они воспринимали основную тяжесть тела (см. рис.4-8 в главе «Позвоночник»). Удерживайте это положение до счета «семь». Повторите несколько раз.

3-7. Чтобы снять напряжение мышц поясницы и ног, встаньте спиной к стене, прикасаясь к ней лопатками, ноги широко расставлены и отстоят от стены на 30 см. Начинайте двигать всей тазовой областью широкими кругами, слегка опираясь на стену. Этим вы снимете груз своего тела с поясницы и внешних мускулов бедер, которые обычно очень сильно нагружены, чтобы вы могли стоять. Если вы сможете правильно выполнить это упражнение, то единственными работающими мышцами будут те, которые вращают тазобедренную область.

Теперь соскользните вниз по стене, пока ваши ноги не окажутся в 90 см от стены; ноги в коленях полусогнуты, и к стене прижимаются только лопатки. Повторите вращение в таком положении. Затем повернитесь к стене лицом, обопритесь на нее руками, наклонившись так, чтобы по меньшей мере часть вашего веса приходилась на руки. Повторите вращение в этом положении. Перемена стойки обеспечит вам более широкий диапазон движений и позволит немного растянуть брюшные и поясничные мышцы.

3-8. Следующее упражнение выполняется стоя, одна нога поднята и покоится на чем-то таким образом, что отдыхает полностью. Это может быть перекладина лестницы, столешница, подлокотник дивана, полка, балетный станок - любая надежная опора, которая не сдвинется, если вы на нее надавите. Она должна выдерживать по меньшей мере половину вашего веса и быть достаточно высокой для того, чтобы вы ощущали комфортное растяжение мышц около тазобедренного сустава. Если вы человек гибкий, то это должна быть высота талии, но, может быть, вам придется поставить ногу пониже. Возможно, вам захочется поставить рядом стул в качестве дополнительной опоры, чтобы за него держаться.

Поднимите правую ногу и отведите ее вбок, пока ступня не ляжет твердо на опору. Дайте время удобно устроиться левой ноге, чтобы она твердо стояла на полу и ваш вес был равномерно распределен по всей плоскости ступни. Поднятая нога также должна нести половину вашего веса. Эта поза дает правому тазобедренному суставу свободу передвижения, позволяет не напрягаться окружающим его мышцам, которые должны удерживать вас в положении «стоя».

Наклонитесь вперед к полу (рис.3-8А). Отклоните тело влево как можно дальше, держась за стул, если это необходимо. Постарайтесь пониже опустить вашу голову и ощутите растяжение мышц правого бедра.

Проделайте это в левую сторону (рис.3-8В) и в правую (рис.3-8С). Такими движениями вы растянете мышцы левого бедра, а также внутренние мышцы правого бедра.

Затем медленно поверните вбок, сначала к левому плечу, а затем к правому, насколько можете, не причиняя себе боли (3-8D).

Выполните эти изгибающие движения медленно десять-пятнадцaть раз от одной крайней позиции до другой, пока движение не станет плавным и текучим. Убедитесь, что ваши ягодичные мышцы не напряжены, когда вы двигаетесь. Если ваши ступни несут всю нагрузку от веса тела, то в этой позе ягодичные мышцы работать не должны. Повторите упражнение с левой ногой.

3-9. Снова подняв правую ногу, медленно сгибайте и выпрямляйте ногу в правом кoлeнe. Не позволяйте опорной ноге (левой) сгибаться. Ваши бедра в это время свободны и могут расслабиться. Затем наклоните правое вперед (рис.3-9).

Этим вы слегка развернете тело влево. Затем поднимите правое колено и опустите назад, что слегка развернет корпус вправо. Последняя поза ставит ваш тазобедренный сустав в положение, которое нечасто случается при нормальном движении, по-этому оно очень полезно для сустава.

Повторите это упражнение десять раз, одновременно слегка простукивая кулаком вытянутое бедро и ягодицы. Теперь встаньте на обе ноги и прислушайтесь, отличаются ли ощущения в одной стороне тела от ощущений в другой. Повторите все это упражнение для левой ноги.

Посмотрите, нет ли возможности осуществить какие-либо другие движения в этой позиции, обратив особое внимание на движения, мобилизуюшие мышцы вокруг бедра.

3-10. Сядьте на коврик или мат, расстеленный на полу, подогните ноги и сведите ступни так, чтобы подошвы всей плоскостью прилегали друг к другу. Обратите внимание на то, чтобы нагрузка от вашего веса была равномерно распределена на ягодицах.

Положите каждую руку на соответствующее ей колено и мягко нажмите вниз чередуя нажатие на правое колено с нажатием на левое колено. Проделайте это десять раз, затем нажмите на оба колена одновременно (рис.3-10). Это движение расширяет тазобедренный сустав и растягивает внутренние мышцы бедра. Ощутите, где растяжение встречает сопротивление. В мышцах бедра? В паху? В коленях? Если в коленях, то продолжайте медленно и осторожно. Не давите на колени так, чтобы это причиняло вам боль.

Наклонитесь вперед, возьмитесь кистями за щиколотки так, чтобы ваши локти покоились на коленях, и снова нажмите на колени вниз. Если вы потянете ваши щиколотки вверх, то локти пойдут вниз и автоматически нажмут на колени. Это еще в большей степени растянет мышцы, окружающие тазобедренный сустав.

Теперь проделайте то же самое, не нажимая руками на колени, а просто оттягивая их вниз мышцами ноги. Глубоко вдохните и, выдыхая, отклоняйте колени к полу.

Напоследок сядьте, сведя подошвы вместе и опираясь всей плоскостью спины о стену, и снова нажмите на оба колена одновременно двадцать или тридцать раз.

3-11. Все еще сидя на полу и опираясь спиной, если чувствуете в том потребность, согните ноги в коленях, поставьте ступни всей плоскостью на пол и тяните колени вверх к груди (рис.3-11А).

Возьмитесь руками, каждой за соответствующее колено, и уложите руками колени на пол влево (рис.3-11В). Пусть мышцы ног, спины, живота и особенно ягодичные мышцы будут расслаблены при этом движении, а вы будете использовать только силу рук, чтобы опускать и поднимать ваши колени, сначала налево, затем направо, пять или шесть раз в каждом направлении.

Возможно, вы почувствуете сильное сопротивление этому простому движению, особенно при попытке расслабить мышцы, которые так привыкли контролировать движение в этой области. Остановитесь, визуально представьте расслабляющейся полностью каждую мышцу нижней части тела, позволяющую плавное, незатрудненное качание из стороны в сторону.

Когда оба колена отклонены вправо, простучите мягко сжатым кулаком внешнюю часть левого бедра, пройдя этот участок несколько раз вверх и вниз. Затем отклоните колени влево до пола и простучите правое бедро. После того как вы мысленно представили себе каждую мышцу и провели массаж (после которого они разогреются и «оживут»), выполните упражнение снова и посмотрите, не стало ли вам теперь легче это сделать.

3-12. Ложитесь на спину и вытяните левую ногу, правую ногу согните в колене, поставив правую ступню всей плоскостью на левое бедро чуть выше колена. Держа ступню прижатой, возьмитесь двумя руками за правое колено и оттяните его к полу, сначала направо (рис.3-12А), затем налево (рис.3-12В).

Заметьте, где вы чувствуете сопротивление этому движению, какие мышцы участвуют, а какие - препятствуют. После того как вы повторите это упражнение несколько раз, остановитесь и проведите массаж тех участков, где вы ощущали сопротивление.

Проведите массаж нижней части живота, сразу над лобком - массируйте двумя руками, растирая живот спокойными глубокими пассами. Затем проведите массаж паха и области, окружающей тазовую кость. Затем снова попытайтесь выполнить упражнение и прислушайтесь, не стало ли вам легче делать это. Сконцентрируйте внимание на том, чтобы все ваши мышцы были расслаблены, когда ваши руки оттягивают колено в ту и другую сторону. Прежде чем выполнять упражнение для другой ноги, полежите на спине, вытянув обе ноги и прислушиваясь, есть ли разница в ощущениях справа и слева.

3-13. Лежа на спине, вытяните ноги, а затем разведите их в стороны и сведите вместе. Проделайте это упражнение быстро, не отрывая ноги от пола, десять-двенадцать раз. Это движение активизирует и растягивает боковые мышцы бедер. Выполняя упражнение, обратите внимание на то, чтобы мышцы спины и живота были расслаблены, а всю работу выполняли ноги.

3-14. Ложитесь на левый бок, устроив голову на жесткой подушке. Поднимите правую ногу так высоко, как можете, пока не почувствуете растяжение мышц внутренней части бедра, затем быстро опустите ее, чтобы не позволить спине напрячься. Проделайте это движение пять раз, перевернитесь на правый бок и повторите упражнение поднимая левую ногу.

Затем вернитесь на левый бок, поднимите правую ногу и вращайте ею пять раз в каждом направлении, описывая широкий круг. Вообразите, что движение ведет ступня. Простучите кулаком мышцы внешней части бедра (рис.3-14). Если нога устанет, вообразите, что вашу ногу за вас кто-то поднимает. Дышите глубоко животом и пытайтесь не напрягать живот, поясницу или другие мышцы, не связанные прямо с движением ноги. Затем перевернитесь на другой бок и повторите упражнение с левой ногой.

3-15. Возьмите стул с достаточно низкой спинкой, чтобы вы могли закинуть на нее ногу. (Если это никак не удается, то перекиньте ногу через сиденье стула или найдите уровень, который вас устраивает.) Возьмитесь для поддержки за спинку другого стула и перекидывайте ногу в области колена через спинку стула в обе стороны (рис.3-15). Остановитесь, постучите ногой о пол десять раз, повторяя про себя «ступня, ступ, ступня», когда стучите. Снова поработайте ногой, визуально воображая, что движение ведет ступня.

Возможно, вы будете вынуждены начать только с трех-четырех перекидываний в каждом направлении, но попытайтесь достичь количества в пятнадцать-двадцать раз. Такие движения укрепят ваши ноги. Помните, что предназначены они для разработки тазобедренного сустава, и не старайтесь поднимать ноги выше, превозмогая себя. Это движение особо ценно для усиления кровообращения во всей тазовой области. Доказано, что оно способствует излечению от инфекций мочевого пузыря, геморроя и недомоганий пищеварительного тракта, а также избавляет от скованности мышц.

Как уже было упомянуто, существует тесная связь между тазобедренным суставом и мышцами позвоночника в целом и его нижнего отдела в частности. Глава «Позвоночник» содержит несколько разделов с упражнениями, специально разработанными для большей подвижности тазобедренного сустава, и вы теперь готовы их выполнить. Пожалуйста, обратитесь к главе «Позвоночник», в частности к разделам «Гибкость позвоночника», «Боковое растяжение поясницы» и, разумеется, к разделу «Расслабление бедер и тазового пояса». Продолжайте цикл, выполняя приведенныe там упражнения. Мы рекомендуем также упражнения 3-37 и 3-38 этой главы.

Далее...

Обновлено (03.09.2019 08:44)

 

Найти на сайте