Суставы

Плечи

Плечо, как и тазобедренный сустав представляет собой шаровидный сустав, и обеспечивает широкий диапазон свободных движений. Но для большинства людей плечевой сустав - наиболее напряженная часть тела. Если вы спросите людей, в каком месте у них наблюдается наибольшее напряжение, очень многие без колебаний ответят: «В плечах».

Это напряжение в первую очередь мышечное, но оно ограничивает свободное движение сустава. Чтобы обеспечить более широкий диапазон движений и снять напряженность в плечевом поясе, нам надо работать с трапециевидными мышцами плеч и верхней части спины, а также с грудными и межреберными мышцами.

Плечо удерживается на месте мощными, массивными мышцами - пять мышечных слоев на спине, три на груди. Поверхностная, самая большая мышца спины называется трапециевидной. О трапециевидной мышце упоминается практически в каждой главе этого курса. Она помогает удерживать голову высоко поднятой, держит лопаточную кость и ключицу и участвует в каждом движении плеча. Очевидно, что для выполнения всех перечисленных функций она должна быть очень сильной. Это одна из самых больших мышц, тянущаяся от позвоночника к каждому плечу и от основания черепа к месту, расположенному чуть выше самого нижнего ребра. Из-за своих размеров и силы она и больше страдает.

Люди, постоянно нагружающие трапециевидную мышцу в связи с особенностями работы или из-за спортивных занятий - грузчики, землекопы, теннисисты или игроки в мяч, - могут из-за нее столкнуться с неприятностями, действуя в одной и той же манере снова и снова. Некоторые волокна трапециевидной мышцы поднимают лопатки, некоторые оттягивают их вниз, а некоторые - назад. Если одна группа волокон находится в напряженном состоянии, она ограничивает движение и держит в напряжении всю мышцу. Этой проблемы можно избежать, если вы будете двигаться так, чтобы использовать все группы мышечных волокон, другими словами, двигаться разнообразно.

Однако интересно то, что наибольшие неприятности эта мышца доставляет людям, которые ею мало «пользуются» и не нагружают. Те, кому работа не позволяет двигаться, кто держит плечи и спину в жесткой неподвижности часами: именно эти люди чаще всех жалуются на боли в плечах.

Мы возвращаемся к тому, о чем уже говорили: мощные мышцы восстают, не будучи востребованы, выражая свой протест спазмами и болями, которые становятся хроническими. Мышцы начинают ныть, потому что им недостает работы, для которой они созданы: хватать, тянуться вверх и вперед, удерживать что-то, перепрыгивать с ветки на ветку. Они запасают неиспользованную энергию в форме постоянного сокращения - мышечного спазма. Положение наших плеч и груди определяет осанку, то есть создает внешний образ и отражает характерные особенности нашего тела. Мы используем нашу осанку для того, чтобы продемонстрировать себя и показать, как мы относимся к другим.

Маурин однажды наблюдала за ссорой двух женщин: все было понятно по позе каждой женщины. Одна стояла, широко расставив ноги, кулаки на бедрах, плечи отведены назад, подбородок и грудь грозно выдвинуты вперед - атакующая сторона. У другой носки были повернуты внутрь, руки сложены на груди, плечи и подбородок опущены - столь же гневная, но защищающая себя сторона.

Многие из нас бессознательно принимают эту позу, желая защититься от мира, который угрожает нам, и наше тело отражает наше внутреннее состояние, автоматически принимая позу защиты: плечи скруглены и приподняты, грудь втянута. Низкая самооценка, чувство неполноценности, необходимость постоянно склоняться перед «сильными» в равной мере заставляют нас принимать эту угнетенную, робкую позу. Если эта поза постоянная, то она может привести к жесточайшему напряжению трапециевидной мышцы. Хуже того, в этой позе мы не можем вдохнуть полной грудью. Неглубокое дыхание - признак тревоги и само по себе поддерживает тревожное состояние.

Помимо чувства защищенности наши плечи отражают наше чувство ответственности. Если ответственность, возложенная на нас, кажется нам слишком большой, мы часто бессознательно воображаем непомерный груз на плечах, которые автоматически сжимаются, как будто мы несем реальную, физическую тяжесть. Выражение «как будто весь мир лег мне на плечи», как и многие другие метафоры, связанные с телом, отражает чувство, основанное на неосязаемой тревоге. Если вы считаете, что на вас легла ответственность за «весь мир», это начинают чувствовать и ваши плечи.

Мышцы, обеспечивающие подвижность, могут и ограничивать ее, если они напряжены. «Замороженный» со спины трапециевидными и ромбовидными мышцами плечевой сустав может быть обездвижен спереди грудной и зубчатой мышцами. Эти мышцы находятся в напряженном состоянии по тем же самым причинам, что и плечевой сустав, частично потому, что опущенные вперед плечи сдавливают грудную клетку, не позволяя ей полностью раскрыться, а частично потому, что мы дышим недостаточно глубоко.

Свободное, глубокое дыхание автоматически расправляет грудь, отводя плечи назад - туда, где они и должны быть, но как часто мы позволяем себе глубокий, освежающий вдох? Тревога, сосредоточенность, боль могут заставить человека забыть про дыхание. Мы читали, что знаменитый музыкант Исаак Перельман почти не дышит, даже проигрывая очень длинные и сложные пассажи концертов Бетховена для скрипки, потому что крайне сосредоточен. Таким образом, не только негативные эмоции заставляют людей забывать о главной функции организма. (Хотелось послушать, как бы звучал пассаж, если бы он дышал, пока играет его.)

Напряженная грудная клетка весьма часто встречается у людей, выполняющих руками мелкую работу, - у машинисток, часовщиков или ювелиров. Работа, которая требует, чтобы руки были прижаты к телу и находились в одном и том же положении в течение долгого времени, заставляет нас втягивать грудь и держать грудные мышцы в напряженном состоянии. Помимо этого, выполняя такую работу руками, мы обычно затрачиваем гораздо больше усилий, чем необходимо.

Приобретается эта привычка еще в детстве, когда ребенок затрачивает массу усилий, чтобы научиться писать, и многие из нас так и не могут в течение жизни преодолеть выработанные навыки. Вместо того чтобы пользоваться более мелкими, глубоко лежащими мышцами рук и кистей рук, которые больше подходят для выполнения таких задач, мы напрягаем плечи, предплечья и грудь.

На наших сеансах массажа мы обучаем людей пользоваться, причем осознанно, только руками для проведения массажа, не вовлекая в этот процесс тело. На занятиях по отработке движений мы предлагаем клиентам выполнять повседневные виды работ, такие, как письмо, резка овощей и так далее, показывая им, как много ненужных усилий они затрачивают, как много не нужных для данной работы мышц они вовлекают в дело. Дать возможность отдохнуть большим поверхностным мышцам есть важная составляющая часть тренировок по увеличению подвижности ваших суставов.

3-16. Чтобы ощутить, напряжены ли ваши плечи, удобно устройтесь в кресле, спина опирается на спинку, а ступни всей плоскостью стоят на полу. Пусть руки покоятся на коленях. Можете сесть на пол, если вам так больше нравится, но только при условии, что сумеете расслабить тело в такой позе. Это чрезвычайно важно, поскольку плечи очень чувствительны к напряжению любой части тела и обычно реагируют на него тем, что сами напрягаются.

Теперь медленно вращайте одним левым плечом. Пусть это будет медленное, Не размашистое движение. Вообразите, что ведет движение верхний край плеча - то место, где смыкаются плечо и рука, а не лопатка. Сделайте плечом десять Оборотов в одном направлении, затем десять в другом, глубоко дыша и пытаясь держать плечо по возможности расслабленным. Трудно ли вам проделать это? Плавно ли вращается плечо, или движение тяжелое, рывками? Можете ли вы двигать плечом независимо от тела? Вообразите, что к плечу прикреплена нитка как у марионетки, и кто-то другой тянет за нее. Кончиками пальцев правой руки простучите несколько раз внешнюю поверхность левого плеча так, чтобы прочувствовать, где расположен центр движения. Позвольте лопаткам двигаться почти пассивно.

Теперь положите правую руку на правое плечо и ощутите, двигаются ли там мышцы, когда вы вращаете левым плечом (рис.3-16).

Если да, то попытайтесь двигать левым плечом столь расслабленно, чтобы правое плечо не принимало участия в этом движении. Попробуйте проделать это до тех пор, пока не почувствуете, что мышцы правого плеча больше не двигаются. Мы рекомендуем сделать пятьдесят оборотов в каждом направлении. Отдохните и ощутите, наблюдается ли разница в ощущениях в правом и левом плече; затем повторите упражнение с правым плечом.

Возможно, на первых порах вам покажется, что после упражнения вы чувствуете себя более напряженным, поскольку вы обнаружите, как много прежней усталости скопилось в ваших плечах. Дышите глубоко, чтобы преодолеть напряжение, вообразите, что каждый мускул тела отдыхает, кроме тех немногих, которые двигают плечо. Вообразите, что задействованные мышцы двигаются легко и плавно. Поможет вам и простукивание груди быстрыми, твердыми, мелкими ударами пальцев.

Конторские служащие, которые начнут делать пятиминутные перерывы каждый час, чтобы размять плечи, обнаружат, что к концу рабочего дня они устали гораздо меньше. Вам не требуется даже вставать со своего кресла, чтобы проделать все движения, которые нужны для плеч.

3-17. Глубоко вдохните и на выдохе поднимите плечи как можно выше (рис. 3-17, справа) и сделайте вдох, медленно считая до пяти, затем медленно опустите плечи, выдыхая.

Вдохните и выдыхайте, опуская плечи как можно ниже (рис. 3-17, слева). Ощутите мышцы сверху каждого плеча и мышцы, расположенные под мышками, но руки должны свободно висеть вдоль тела. Держите плечи опушенными, пока вдыхаете, считая до пяти, затем выдохните и снова поднимите.

3-18. Глубоко вдохните и на выдохе расправьте плечи как можно шире (рис. 3-18, справа). Это движение поставит ваши руки так, что ладони будут смотреть назад; руки держите расслабленно. Вдохните и задержите воздух, затем выдыхайте, одновременно отводя плечи далеко назад (рис. 3-18, слева). Вдохните и задержите воздух; выдохните и расслабьтесь. Повторите десять раз или больше.

3-19. Повторите упражнение 3-18, но на этот раз позвольте плечам при движении вперед сдвинуться к грудине (рис. 3-19, справа), а при движении назад широко расправляться (рис. 3-19, слева). Если ваши плечи легко сдвигаются вперед, удерживайте их в крайнем заднем положении вдвое дольше, чем в переднем. Убедитесь, что, проделывая это, вы работаете только плечами; держите шею прямо, макушку параллельно потолку, а спину и живот расслабленными. Повторите десять раз или больше.

Теперь вращайте плечами, как в упражнении 3-16, сначала медленно одним плечом, десять раз в каждом направлении, затем другим, а потом - двумя. Вращение с малым радиусом движения мобилизует плечевые мышцы столь же эффективно, как и размашистые движения, но расслабляет их гораздо в большей степени. Дышите глубоко и ощущайте, как дыхание расширяет вашу грудную клетку и увеличивает расстоянне между плечами.

Чем больше будут расслаблены ваши мышцы, тем большее расстояние между смежными костями вы сможете создать, тем меньшее давление будет у вас в суставах. Давление в суставе во время движeния - прекрасная вещь; двигаясь, вы чередуете давление, тем самым заставляя хрящ впитывать синовиальную жидкость и отдавать ее. Давление без движения ослабляет циркуляцию синовиальной жидкости. Повторите упражнение десять раз или больше.

Следующее упражнение поможет вам создать и снять напряжение в ваших плечевых мышцах. Повторите Каждое упражнение пять раз, глубоко вдыхая перед каждым движением и медленно выдыхая, выполняя его. В каждой позе задержите дыхание, считая до пяти.

3-20. Поставьте кончики пальцев на плечи и прижмите руки к бокам, опустив локти так низко, как можете (рис. 3-20, слева). Затем поднимите локти как можно выше (рис. 3-20, справа).

3-21. Выставьте локти вперед, округлив верхнюю часть спины (рис. 3-21, слева). Отведите локти назад, к спине, соединив лопатки, округлой станет грудь (рис. 3-21, справа).

3-22. Поставьте пальцы таким образом, чтобы они находились под основанием шеи. Поднимите локти как можно выше (рис. 3-22).

Заметьте, как каждое из вышеприведенных движений вовлекает и активизирует различные группы мышц. Неплохо было бы закончить упражнение таким образом: опустив руки, сделать двадцать или тридцать вращательных движений, чтобы стряхнуть оставшееся напряжение.

3-23. Медленно разведите руки в стороны, затем опустите их. Каждый раз, когда вы поднимаете руки, пытайтесь, если можете, поднимать их чуть выше уровня плеча, чем в предыдущий раз.

3-24. Затем поднимите руки на уровень плеч и сведите их спереди вместе, пока ладони не соприкоснутся (рис.3-24, слева); останьтесь в этом положении, дышите, а затем отведите руки назад так далеко, как сможете, сведя лопатки вместе. Вообразите, что вы пытаетесь свести руки тыльной стороной у себя за спиной, или действительно сделайте это, если можете. Посмотрите, сможете ли вы отвести руки немного дальше назад при каждой попытке. Возможно, вы обнаружите, что, взглянув на отведенные назад руки (рис.3-24, справа), вам будет легче отвести их назад еще дальше.

3-25. Держа руки на уровне плеч, вращайте каждую руку вокруг ее оси шесть раз в каждом направлении (вращайте так: ладони вверх, ладони вниз и обратно, но заводите руку в каждом направлении так далеко, как сможете). Затем проделайте то же самое, одновременно вращая руку большими кругами.

Плечи и грудь связаны мышцами друг с другом точно так же, как живот и поясница. Когда ваше тело работает хорошо, две группы мышц уравновешивают друг друга, когда это не так, они мешают друг другу, каждая группа ограничивает движение другой. Они часто выполняют противоположные функции: например, мышцы плеч оттягивают лопатки назад, а грудные мускулы двигают их вперед. По-этому и та и другая группы в равной степени сильны и активны.

В главах «Дыхание» и «Кровообращение» мы подчеркивали необходимость расширения диапазона движений как в плечах, так и в области груди, поскольку вы не можете освободить плечи, если грудь скована, - и наоборот. Плечевой сустав, в частности, не будет иметь полной свободы движения, если грудь или плечи напряжены. Пожалуйста, обратитесь теперь к главе «Дыхание», к разделу, озаглавленному «Растягиваем наши дыхательные мышцы», и выполните упражнения, приведенные там (с 1-7 по 1-14). Затем обратитесь к главе «Кровообращение», к разделу «Создание движения в груди и плечах», и выполните упражнения, приведенные там (с 2-11 по 2-17).

Разумеется, легче всего двигать плечами с чьей-то помощью. Именно здесь, как в никакой другой области тела, пассивное движение очень полезно. Происходит это потому, что плечи, как мы уже упоминали, работают с большей нагрузкой, чем это требуется от них, и участвуют в движениях, для которых их помощь совершенно не нужна. Вследствие этого возникает автоматическая реакция нервной системы, при которой плечевые мышцы немного сокращаются каждый раз, когда вы двигаете любой частью тела.

Вы можете изменить эту привычку, можете реально перепрограммировать реакцию нервной системы, держа плечо расслабленным, позволяя ему быть пассивным, не применять усилий. Массаж - это лучший способ расслабления плеча. Человек во время массажа должен или сидеть, или лежать на боку с парой подушек, поддерживающих голову. Если у этого человека травма шеи или плеча или недомогание в этой области, то заранее следует проконсультироваться у доктора относительно приемов массажа.

3-26. Сначала разомните обеими руками мышцы, которые пролегают поверх плеча. Беритесь за них крепко, оттягивайте вверх и трясите, мягко или активно, как предпочтет ваш клиент. Простучите всю боковую поверхность шеи и плеча. Затем промните кончиками пальцев круговыми движениями шею и плечо сверху вниз и снизу вверх. В области шеи не стоит работать слишком усердно, чтобы не причинить боль, но в плечах небольшую боль люди обычно терпят, поскольку мышцы там жестче; временами боль даже приносит облегчение, поскольку ощущается как необходимое освобождение от напряжения.

Повторите массаж поколачиванием и проминанием на каждой стороне. Если ваш партнер сидит, то слегка отклоните его голову к другому плечу, когда работаете на открытой стороне шеи. Кончиками пальцев или большого пальца глубоко давите вдоль внутренней кромки лопатки. Почти у всех в этом месте возникает твердый, тугой мышечный узел, подтянувший к себе соседнюю соединительную ткань. Эта область может выдержать очень сильное давление, особенно когда соединительная ткань там застоялась и нуждается в сильном массаже для снятия напряжения.

Если ваш клиент может выдержать, то давите там косточками пальцев или локтем, но начните с легкого давления, увеличивая его постепенно, напоминая при этом клиенту, что дышать надо глубоко. Его дыхание расширит верхнюю часть спины, создавая ответное давление в противовес вашему массажу, следовательно, мышцы будут массироваться сразу с двух противоположных сторон. Кроме того, глубокое дыхание позволит лучше прочувствовать эту область человеку, которому проводят массаж.

3-27. Теперь возьмитесь за руку у плеча и запястья и вращайте ее широкими кругами десять или пятнадцать раз в каждом направлении. Возьмитесь за нее двумя руками и мягко потяните на себя прямо от плеча, сильно встряхивая при этом. Потяните ее вверх от плеча и встряхивайте при этом, затем потяните вниз и назад, снова энергично встряхивая.

3-28. Положите одну ладонь спереди плеча, а другую сзади и массируйте сустав вращательными движениями, двигая вперед и назад, как получится. Массируйте и пройдитесь подушечками пальцев по верхней части груди, а затем снова вращайте плечо. Если клиент лежит на боку спиной к вам, то надавите на плечо, отжимая его, затем оттяните назад, чтобы расширить грудь. Если он сидит, заведите ладонь за плечо, а другой рукой зафиксируйте свободное плечо и разворачивайте его из стороны в сторону, одновременно надавливая на одно плечо и оттягивая другое. Делать это попеременно.

Встаньте позади партнера, пусть он согнет руки в локтях и отведет за спину. Возьмите его за локти и тяните их назад и вверх, отводя как можно дальше. Вы все еще стоите позади него: пусть он поднимет локти над головой, а вы возьмитесь за оба локтя и мягко оттягивайте их назад и вниз, к себе. Такие растягивающие движения очень полезны для всей спины.

Этот полезный массаж вы можете сделать своему сослуживцу, даже не предлагая ему встать со своего рабочего места, или можете проводить его друг для друга в группе на занятиях лечебной физкультуры. Вашей группе неплохо бы чаще встречаться, если вы заняты интенсивной работой, чтобы расслабить плечи, поскольку данная область в этом особо нуждается. Из-за сидячего образа жизни и работы многие люди испытывают неприятные ощущения в плечевой области. Тем не менее, если ваша группа решила заниматься чем-то другим, то занимайтесь вместе с ними.

Коленный и голеностопный суставы

Эти два сустава различны по строению. Общим для них является то, что и тот и другой суставы являются несущими и каждому из них можно помочь практически одними и теми же упражнениями. Колено - это следующий по размерам сустав в теле после тазобедренного и плечевого, который наиболее часто поражает остео- и ревматический артрит. По «конструкции» он сильно отличается от шаровидных суставов. Как и локоть, колено - сустав шарнирный: он может обеспечивать сгибание и распрямление, но боковые и круговые движения у него весьма ограничены.

Тому есть несколько причин. Колено - главный несущий сустав: когда мы делаем шаг, колено и щиколотки мгновенно воспринимают полный вес тела. Следовательно, оба сустава предназначены для максимальных нагрузок, но коленный сустав менее подвижен. Он имеет две суставные сумки, внутреннюю и внешнюю, и представляет собой не просто место соединения костей бедра и голени, но имеет и дополнительную кость - коленную чашечку, которая защищает сустав спереди и позволяет сухожилиям гладко скользить по коленному суставу.

Колено имеет сложную структуру и представляет собой необычайно жесткий сустав. Многим из нас свойственна «деревянная» походка, что ограничивает диапазон наших движений. А синовиальный сустав, как мы уже объяснили, нуждается в свободе движения, чтобы хрящ оставался здоровым. Начнем с того, что свобода движения в колене сильно ограничена. Если какая-либо часть мышечной ткани, окружающей колено, напряжена, то его подвижность снижается еще больше. Если имеется слабость сухожилия или связки, то мышцы автоматически напрягаются, чтобы обеспечить устойчивость колена. Большинство упражнений в данной главе составлено так, чтобы укрепить и расслабить сухожилия и мышцы колена и обеспечить суставу максимальную свободу.

Проблемы с коленным суставом возникают прежде всего из-за неправильной походки. Скованный или разработанный шаг приносит столько же вреда, сколько и травма, хотя делает это постепенно. Люди, как правило, стоят или ходят, держа носки повернутыми внутрь или наружу, но не прямо. У некоторых это связанно с конструктивными особенностями скелета и может быть частично или полностью скорректировано. У других эта особенность походки появилась из-за постоянно напряженных или слабых мышц спины, тазовой области, бедер и ног - и, следовательно, может быть исправлена полностью. Такая походка может привести к неравномерному износу хряща, поскольку отдельные его участки нагружаются в большей степени, чем другие, что может дать толчок к возникновению артрита.

Еще чаще наблюдается негнущаяся походка, особенно у женщин на высоких каблуках, при которой колени практически не сгибаются и им не хватает даже элементарных, необходимых движений. Встречаются еще два типа походки: шаркающая, когда человек волочит ноги, почти не отрывая их от земли, и пинающая, при которой нога при каждом шаге выбрасывается вперед, но и в этом случае она почти не отрывается от земли и не сгибается в колене.

При шаркающей походке ударное воздействие каждого шага, которое должны амортизировать ступня и голеностопный сустав, передается на коленный и тазобедренный суставы, а пинающая походка заставляет коленную чашечку воспринимать удар. Почти каждый, у кого возникли проблемы коленного сустава, имел походку последнего типа вне зависимости от того, было у него повреждено колено или нет. Поэтому прежде всего такому человеку мы предлагаем научиться ходить по-другому. Полное описание этого процесса вы найдете в главе «Мышцы», раздел «Учимся ходить».

3-29. Работу с коленом лучше всего начать с массажа. Если у вас есть возможность попросить Кого-либо провести его, то обязательно воспользуйтесь этим. Но эффективный массаж нетрудно провести и самому. Вы должны сесть в удобное кресло или на диван, согнув колени и поставив ступни всей плоскостью на пол или вытянуть ноги перед собой, слегка согнув их в коленях, подложив под них подушки для опоры, или принять любую другую позу, в которой чувствуете себя удобно.

Пользуйтесь массажным кремом или маслом, чтобы иметь возможность растирать твердо, но не грубо. Ваши колени сами подскажут: растирать надо как можно сильнее, но без боли. Массируйте длинными твердыми пассами вверх от голени и вверх от колена по бедру. Быстро потрите ладонь о ладонь, чтобы разогреть их, а затем всей ладонью круговыми движениями разотрите область вокруг колена. Положите ладони всей плоскостью на нижнюю часть бедра или по обе стороны колена и потрясите его, чтобы снять напряженность сухожилий и связок и расслабить жесткие соединительные ткани.

Подушечками пальцев твердо прощупайте все места вокруг коленной чашечки, и выше и ниже, пальпируя и разминая мышцы (рис.3-29).

Поколачивайте подушечками пальцев колено и вокруг него, включая внутреннюю сторону. Поколачивание следует продолжать до тех пор, пока вы не почувствуете, что колено разогрелось и ожило. Такой массаж следует проводить перед любым упражнением, в котором участвует колено. Это поможет избежать травм спортивного типа. Люди, у которых колени не в порядке, должны массировать их ежедневно в течение пятнадцати минут по меньшей мере три недели подряд, прежде чем приступать к упражнениям для коленей, которые связаны с большими нагрузками. Такой массаж можно проводить, не отрываясь от экрана телевизора, чтобы не тратить на него времени специально.

Если у вас травма колена или артрит, ваши колени могут оказаться слишком слабыми или болезненными для большого количества движений с их непосредственным участием. В этом случае вы можете начать с упражнений, которые заставляют колено двигаться косвенно, почти пассивно и без напряжения окружающих тканей. В нижеследующих упражнениях движение ведет щиколотка, поэтому они полезны как для щиколоток, так и для коленей. Мы предлагаем выполнять упражнения от 3-30 до 3-32, сначала с одним коленом, а только потом с другим.

3-30. Сядьте в удобное кресло, спина опирается, а ноги поставлены всей плоскостью ступни на пол. Твердо возьмитесь двумя руками за одно колено и потрясите его, удерживая ступню на месте. Затем поднимите всю ступню, не отрывая пятки от пола, а затем снова опустите пальцы этой ноги на пол. Попытайтесь не напрягать при этом ни бедренных мышц, ни каких-либо еще. Вообразите, что кончики пальцев ног тянут за собой остальную часть ступни, а обратное движение происходит под воздействием силы тяжести.

Повторите это движение несколько раз и заметьте, что вы не двигаете коленом, но мышцы и связки вокруг него движутся, так же как и коленная чашечка. Даже небольшое движение помогает синовиальному пространству и хрящам. Продолжайте выполнять это упражнение, на этот раз слегка выворачивая щиколотку таким образом, чтобы пальцы опускались сначала справа, а потом слева, и повторите эти движения десять раз. Такого рода мягкое растягивание в сторону особо полезно для коленей, которые больше всего сопротивляются боковым движениям.

3-31. Теперь, удерживая пятку на полу, вращайте ступню небольшими круговыми движениями по часовой стрелке и против часовой стрелки. Сконцентрируйтесь на движении кончиков пальцев, чтобы не напрягать колено. Положите на колено руки и ощутите спереди, сзади и с боку, как на нем отражается движение вашей ступни, прочувствуйте движение колена.

3-32. Далее в положении сидя положите ту же ногу на стул, подложив под бедро подушку или скатанное полотенце, чтобы нога была немного согнута. В этом положении проделайте тот же комплекс упражнений: покрутите ступней, разворачивайте пальцы вправо и влево. Такая поза обеспечит вам большую свободу движений, и вы почувствуете движение вокруг колена более отчетливо. Когда вы повторите каждое движение десять раз в каждом направлении, остановитесь, дайте колену отдых и ощутите, как оно себя чувствует. Встаньте и прислушайтесь, имеются ли отличия в ощущениях в разных коленях. Даже если вы работали с более слабым коленом, оно покажется вам более теплым и «живым» по сравнению с коленом, которым вы не двигали.

Повторите все три упражнения с другим коленом.

3-33. Снова сидя в кресле, опишите обеими ступнями небольшие круги (одной - по часовой стрелке, другой - против), не отрывая их от пола. Как и прежде, пытайтесь не напрягать мышц бедра или тазовой области. Если чувствуете, что напрягаетесь, определите, в каком месте - в бедрах, паху, икрах, животе. У некоторых встречается постоянная напряженность в одной или нескольких областях, связанных с коленом. Если у вас именно такой случай, вам, возможно, следует поработать с напряженной областью параллельно с работой над коленом. «Дышите» в это место, чтобы расслабить его, и воображайте, что ступня делает всю работу. В то же время отметьте, насколько эти малые движения вовлекают колени. В этом польза вращательных движений. Приблизительно после двадцати круговых движений смените направление.

3-34. Сидя на стуле, поднимите одну ногу на десять сантиметров и медленно поворачивайте голени, причем центром движения должно быть колено. Если вам потребуется, то поддержите бедро двумя руками (рис.3-34) или подложите подушку, но при болезненных Ощущениях в колене упражнение лучше не выполнять. Если боль небольшая, то повторите движение несколько раз, затем проведите массаж этой области, чтобы снять оставшееся чувство дискомфорта.

Если вы почувствуете во время упражнения, что мышцы сразу над коленом немного напряглись, не беспокойтесь - это нормально, поскольку именно для их укрепления, как и для повышения подвижности колена, выполняется это упражнение. Вы увидите, как увеличивается их сила, когда постепенно сможете дойти до пятнадцати круговых движений в каждом направлении, но не торопитесь с нагрузками.

3-35. Ложитесь на спину и вытяните ноги, попеременно сгибайте и разгибайте одну ногу, не отрывая ступни от пола, держа другую ногу на полу. Это упражнение можно проделать и в наклонном положении, прислонившись к стене, когда верхняя и средняя части спины имеют опору, а нижняя часть спины и ягодицы находятся на полу: при таком положении слабой спине достается меньше работы (см. рис. 2-30 в главе «Кровообращение»). Важнее всего в этом упражнении добиться того, чтобы мышцы спины и живота не двигали вашу ногу: этим мышцам работать не следует.

Если вы чувствуете, что они напрягаются, остановитесь и расслабьте их и только затем продолжайте упражнение. Колени ослабевают во многом из-за того, что мы используем поясничные мышцы для движения ног и бедер вместо мышц ног. Если вы не позволите мышцам спины или живота сокращаться без необходимости при сгибании ноги, то это упражнение укрепит мышцы нижней части бедра, а также связки в колене. Как только нога начнет уставать, остановитесь и вообразите, что вы сгибаете и выпрямляете ее без усилий, как будь-то движение ведет ступня, а затем попробуйте снова.

Возможно, вам покажется, что для одной ноги упражнение было более легким по сравнению с другой, но старайтесь потренировать их обе. Когда вы проделаете упражнение с каждой ногой, выполните его двумя ногами, сгибая одну, в то время как выпрямляете другую. Затем попробуйте то же самое, но с коленями слегка разведенными в стороны. Может быть, сначала ваши колени будут слабыми и неустойчивыми и вам придется двигать ими медленно, но тот факт, что движение идет им на пользу, замечателен сам по себе.

Oтcылаем вас к упражнению 2-25 в главе «Кровообращение». Это упражнение способствует движению коленного сустава, а не вокруг него. Может быть, вы услышите, как слегка сдвигаются кости с едва заметным пощелкиванием. Упражнение превосходно помогает разогнать жидкость, скапливающуюся в артритном колене.

3-36. Лежа на спине (ноги в коленях согнуты и стоят на полу), делайте круговые движения ступнями на полу так же, как вы делали это в упражнении 3-33 в сидячем положении. Дышите глубоко, чтобы расслабить поясницу и живот, и старайтесь не напрягать их, воображая, что движение ведет ступня. Круги ногами можете описывать и маленькие, и большие, как для вас будет удобнее: главная забота - не допустить напряжения спины, живота и бедер и увеличить диапазон движения.

Для колена хороши все типы пассивного движения. Обратитесь к главе «Массаж», упражнение 7-26.

Если вы чувствуете, что ваши колени достаточно сильны, вы можете проделать все описанные там упражнения сами, но с партнером выполнить их, во-первых, будет легче, а кроме того, можно замечательно растянуть мышцы, не напрягая их. Человек, которому делают массаж, должен помнить, что надо максимально расслабиться, и пусть всю работу выполняет другой. Если вы чувствуете, что некое движение слишком сильно растягивает ваши мышцы. не напрягайте мышцы, чтобы противодействовать ему, сразу же попросите партнера остановиться и проделать нечто более для вас приемлемое.

3-37. Наконец приводим несколько простых растягивающих движений, которые помогут коленям освоиться с боковыми движениями. Садитесь на пол: ноги согнуты в коленях и подтянуты к груди, ступни всей плоскостью стоят на полу и разведены приблизительно на девяносто сантиметров. Ладонями всей плоскостью обопритесь о пол, поставив их за бедрами так, чтобы они воспринимали всю тяжесть верхней части тела. Отклоните расставленные колени одновременно вправо, пока они не коснутся пола, или насколько сможете (рис.3-37).

Поднимите их и одновременно отклоните влево. Это упражнение мы рекомендуем для бедер и поясницы, поскольку оно помогает растянуть отводящие мышцы бедер, то есть мышцы, которые раздвигают ноги в стороны от средней линии. Вы, возможно, почувствуете также, как у вас мягко растягиваются связки внутренней и наружной стороны колена. Повторите упражнение по меньшей мере десять раз.

3-38. Сидя в той же позе, что и в упражнении 3-37, отклоните на этот раз только одно колено в сторону другой ноги. Ваше левое колено отклонится к центральной линии тела, когда вы будете пытаться дотронуться им до правой ступни. Это упражнение следует выполнять осторожно и постепенно. Не заставляйте колено склониться обязательно до пола, пусть на его растяжение уйдет некоторое время. Поглаживайте растягиваемое колено открытой ладонью круговыми движениями. Слегка поколачивайте кулаком растягиваемые мышцы бедра. Повторите упражнение по меньшей мере двадцать раз.

3-39. Ложитесь на пол и подтяните колени к груди. Крепко обнимите руками бедра под коленями и колотите ногами воздух попеременно то одной, то другой. Изгибайте ступню, когда выпрямляете ногу, расслабляйте ее, когда ногу сгибаете.

Запястья

Даже если запястья никогда не беспокоили вас, отнеситесь к ним со вниманием и поработайте с ними. Большинство людей напрягают запястья, когда работают руками, заставляя мышцы запястья сокращаться и в тех случаях, когда надо действовать только пальцами. Появляющуюся в результате этого напряженность они ощущают во всей руке до плеча. Заболевания запястий, такие, как ревматоидный артрит, воспаление ткани сухожилий и синдром канала запястья, возникают, вероятно, оттого, что большинство людей слишком сильно их нагружают. Приведенные далее упражнения покажут вам, как не перегружать запястья.

Выполните упражнение 2-20 из главы «Кровообращение» либо лежа, либо сидя в такой позе, чтобы предплечья имели опору. Упражняйтесь только с одной рукой, затем повторите все снова с другой. Выполните упражнение 2-21 из главы «Кровообращение».

3-40. Поколачивание мышц представляет собой один из наиболее предпочтительных методов снятия напряжения и быстрого восстановления кровообращения в определенном месте. Кроме того, это помогает быстро расслабиться запястью, если только правильно им пользоваться при поколачивании. Лежа на спине, попытайтесь простучать грудь или бедра. Пусть ваши кисти полностью расслабятся, пальцы будут слегка изогнуты, какими они бывают в состоянии естественного покоя.

Все движение должно исходить от запястья. Пусть оно будет безвольным, когда ваши пальцы будут касаться мышцы, отскакивая от поверхности, как мячик от стенки. Чем меньше вы будете управлять простукиванием, тем более расслабленным будет ваше запястье и тем лучше простукивание. Если вы будете жестко контролировать движение запястья и пальцев, то удар по мышце будет грубым и неприятным. Вообразите, что вы осторожно стряхиваете что-то с кончиков пальцев.

3-41. Растопырьте пальцы как можно шире и удерживайте их в таком положении, вращая кисть в запястье (рис.3-41). Вы почувствуете перемещение костей в кисти - мелких косточек, которые образуют запястье, и в самом лучезапястном суставе.

3-42. Пассивное движение в запястье даст возможность расслабить всю руку и грудь. Попросите партнера взять вас за запястье и вращать вашу кисть, отогнуть кисть, насколько вы сможете вытерпеть, отводя ее назад, затем изогнуть ее в запястье, загибая кисть вперед, ладонью внутрь. Ваш партнер может мягко потянуть ваше запястье, прикладывая небольшое усилие. Такие пассивные движения для запястья вы можете проделать и сами.

Кисти и пальцы

Пальцы считаются областью, наиболее часто поражаемой различными заболеваниями суставов. Мы, возможно, пользуемся ими таким образом, что не каждый сустав каждого пальца получает свою долю движений. Повысить подвижность и гибкость суставов в пальцах и кисти очень легко. Начиная работать с руками, обратитесь к упражнениям от 7-1 до 7-7 и 7-24 из главы «Массаж». Эти упражнения продемонстрируют вам, как обеспечить пальцам полный комплекс движений, а также улучшить кровообращение, расслабить мышцы и укрепить их.

Еще больше упражнений для пальцев и кисти вы найдете в главе «Упражнения для музыкантов».

Если у вас скованность или боль в кистях, можно ее устранить, погрузив кисть в таз с теплой соленой водой, когда проводите упражнения: вода уменьшит опухоль, улучшит кровообращение и облегчит любое движение. Наилучший вариант: пусть кто-то другой сделает вам массаж и ваши руки, ведомые партнером, будут пассивно двигаться так, как указано в упражнениях. Если нет возможности, то проделайте упражнения в теплой воде. И, наконец, последний вариант: выполните их сами, руководствуясь текстом. Помните, работать кистями надо в максимально широком диапазоне движений. Если этот диапазон окажется поначалу небольшим, не огорчайтесь. Любое движение, пассивное оно или активное, полезно для ваших суставов. Каждое малое движение со временем перерастет в большое.

Далее...